健美操基本手型
健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操基本手型，希望對(duì)大家有所幫助。
健美操基本手型
1. 并掌：五指并攏伸直，指關(guān)節(jié)不能屈曲
2. 開(kāi)掌：五指用力分開(kāi)伸直
3. 花掌：分掌的基礎(chǔ)上，從小指依次內(nèi)旋，形成一個(gè)扇面
4. 立掌：手掌用力上屈，五指關(guān)節(jié)自然彎曲
5. 一指：拇指與中指、無(wú)名指、小指相疊，食指伸直
6. 劍指：拇指與無(wú)名指、小指相疊，中指與食指并攏伸直
7. 響指：無(wú)名指、小指屈、拇指與中指用力摩擦
8、拳：四長(zhǎng)指握拳，拇指第一關(guān)節(jié)扣在食指與中指的第二關(guān)節(jié)處
9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型
健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作分類
1.頭、頸部動(dòng)作
(1)屈：指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)轉(zhuǎn)：指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。包括向左、右的轉(zhuǎn)。
(3)繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。
要求：做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí)，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動(dòng)的方向要準(zhǔn)確，頸部被動(dòng)肌群充分伸展
2.肩部動(dòng)作
2.肩部動(dòng)作
(1)提肩：指肩胛骨做向上的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)提和依次提。
(2)沉肩：指肩胛骨做向下的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉。
(3)繞肩：指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于3600的弧形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞。
(4)肩繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸做3600及3600以上的圓形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)。
(5)振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動(dòng)。包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振。
要求：(1)提肩時(shí)盡力向上，沉肩時(shí)盡力向下，動(dòng)作幅度大而有力。
(2)繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng)，兩臂放松，頭頸不能前探;動(dòng)作連貫，速度均勻，幅度大。
(3)振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性。
3.上肢(手臂)動(dòng)作
3.上肢(手臂)動(dòng)作
(1)舉：指以肩為軸，臂的活動(dòng)范圍不超過(guò)1800而停止在某一部位的動(dòng)作。包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側(cè)上舉等)。
(2)屈：指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。
(3)繞：指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運(yùn)動(dòng)。
(4)繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)。
(5)擺：指以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂來(lái)完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作。包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。
(6)振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振。
(7)旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動(dòng)作。
辦公室健美操訓(xùn)練
1.背部練習(xí)
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺(jué)到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
3.腿部練習(xí)
采用單腳站立的姿勢(shì)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。
采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。
4.頸部練習(xí)
身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺(jué)到頸椎有收縮擠壓感覺(jué)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
5.力量練習(xí)
同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來(lái)鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。
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