老年人跳舞的基本功
老年人跳舞的基本功
跳舞是時(shí)下很多大爺大媽鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。不過，就算是廣場(chǎng)舞也不能隨便亂跳，我們得懂得老年人跳舞的基本功，才能提高鍛煉的效果。
老年人跳舞的基本功
1、把桿訓(xùn)練組合
中老年民族舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動(dòng)作組合時(shí),不可能像專業(yè)學(xué)員那樣的強(qiáng)度和難度。除非是經(jīng)過若干年業(yè)余訓(xùn)練,自身?xiàng)l件可以達(dá)到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強(qiáng)度并舉的動(dòng)作組合。中老年喜愛好玩有趣的動(dòng)作,這就要求教師在編排這類把桿上的動(dòng)作組合時(shí),注重結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單易學(xué),學(xué)生有能力做到。
2、壓腿
中老年民族舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容就是壓腿了,壓腿的練習(xí)有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時(shí)要注重腿部關(guān)節(jié)的直立,腳背向外打開繃直,并保持上半身的直立。壓旁腿和后腿的時(shí)候?qū)W生最容易出胯和斜胯,需要及時(shí)矯正。在壓旁腿時(shí),同側(cè)的手扶住把桿,另一只手臂緊貼在耳邊,向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展,拉長(zhǎng)旁腰。壓后腿時(shí),注重肩膀端平,頸部不要縮,撐住頭部別掉下去,并向后伸展。
3、劈叉
中老年民族舞蹈劈叉有利于拉伸學(xué)生腿部韌帶。在訓(xùn)練時(shí),注重腳背不能敗壞。我們可以按照如許的順序訓(xùn)練:首先是左腳在前劈叉,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然后腿不動(dòng),身體向后仰。有基礎(chǔ)的學(xué)生可讓右首撐住地面,左手抓住后腿控住。其次是左腳在前的豎叉不動(dòng),身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)變胯,變?yōu)闄M叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展。趴胯1-2分鐘。最后橫叉不動(dòng),再向右轉(zhuǎn),變?yōu)橛夷_在前的豎叉。
4、劈叉跳
中老年民族舞蹈劈叉跳是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動(dòng)作跳起來時(shí)要注重雙腳同時(shí)一前一后打開。打開歷程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好。著地時(shí)雙腳迅速收攏,還要注意將兩腳并起來著地。
5、下腰
中老年民族舞蹈練習(xí)時(shí)要注意了,由于中老年朋友腰的柔韌性相對(duì)年輕人來說沒有那么好,手腳都沒有氣力,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰。教師都要給學(xué)生以適當(dāng)?shù)膸椭?保護(hù)她們,糾正下腰的儀態(tài),告訴她們用力的部位和下腰的要領(lǐng)。腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前。下腰時(shí),上半身向后仰,頭抬起來向后找自己的腳后跟,身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下好以后,手臂和膝蓋都盡力撐直,秋水看腳后跟。
6、踢后退
中老年民族舞蹈練習(xí)時(shí)雙手扶把桿小八字部站好,膝蓋都要繃直,頭抬起來平著看前方。在踢后退的歷程中,上半身保持不動(dòng),不要側(cè)身回頭,胯不能松,腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復(fù)強(qiáng)調(diào),學(xué)生還是做不到位的情況下,可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿,把一條腿向后抬起來,糾正學(xué)生的儀態(tài),然后再過度到踢后退。
7、大踢腿
中老年民族舞蹈大踢腿是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,秋水注視前方。踢腿的歷程中,同樣要注重腳背和膝蓋的繃直。在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關(guān)系,最重要的是保持正確的儀態(tài)。在這一前提下,經(jīng)過刻苦練習(xí),腿會(huì)越踢越高,韌帶越拉越長(zhǎng)。
適合老年人跳的舞蹈有哪些
1、廣場(chǎng)舞
如今廣場(chǎng)舞可以說是紅遍中國(guó)大江南北,許多老年人都十分熱愛廣場(chǎng)舞。這種體育舞蹈不限年齡,動(dòng)作簡(jiǎn)單,舞步重復(fù),容易掌握,有12步、16步、18步、20步、22步、24步、25步、27步、30步、34步、36步、37步、40步等,最多的達(dá)200-300步。它不受場(chǎng)地的限制,在廣場(chǎng)、公園、街邊、操場(chǎng),有一塊空地和音響即可馬上跳。這種舞無需舞伴,所以叫單人舞,但又是眾人一起跳,整個(gè)舞群就是你的舞伴,所以也叫集體舞。各種膾炙人口的歌曲,各種類型舞蹈的動(dòng)作,都可改變?nèi)诤线M(jìn)廣場(chǎng)舞之中。學(xué)跳廣場(chǎng)舞不但可以從中學(xué)到優(yōu)雅的姿勢(shì),還可以放松心情,舒緩緊張的情緒,并且輕松達(dá)到健身減肥的效果,讓生活更加健康美好。
2、秧歌
秧歌舞,又稱扭秧歌,歷史悠久,是我國(guó)最具代表性的其中一種民間舞蹈形式,也是一種民間廣場(chǎng)中獨(dú)具一格的集體歌舞藝術(shù),也因扭秧歌舞姿豐富多彩,深受農(nóng)民歡迎而熱鬧非凡。秧歌舞具有自己的風(fēng)格特色,一般由舞隊(duì)十多人至百人組成,扮成歷史故事、神話傳說和現(xiàn)實(shí)生活中的人物邊舞邊走,隨著鼓聲節(jié)奏,善于變換各種隊(duì)形,再加上舞姿豐富多彩,深受廣大觀眾的歡迎。
老年人要跳的舞,一定要是動(dòng)作比較舒緩,因?yàn)槔夏耆说墓趋蓝急容^硬,如果跳舞的動(dòng)作太過劇烈,可能就會(huì)導(dǎo)致身體受傷害,得不償失。所以像廣場(chǎng)舞、交誼舞、秧歌、老年迪斯科、太極劍、太極扇等都是非常適合老年人練習(xí)的。
老年人跳舞的禁忌
由于舞蹈會(huì)給人帶來愉快感,很容易掩蓋身體不適,因此在選擇時(shí)不能單憑感覺。已有數(shù)據(jù)表明,跳舞前不測(cè)血壓,發(fā)生腦血管意外的幾率會(huì)提高。因此,建議老人跳舞前,最好測(cè)量一下血壓和脈搏。
哪怕是血壓處于正常范圍內(nèi)(即收縮壓低于140,舒張壓低于90),街舞、迪斯科或長(zhǎng)達(dá)2小時(shí)以上的任何舞蹈,也是老年朋友踩不得的“雷區(qū)”。因?yàn)槔先诵姆喂δ軠p弱,血管彈性下降、血流阻力升高,過于劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),造成供氧不足,尤其是高血壓和心臟病患者,會(huì)導(dǎo)致心率和血壓驟升,發(fā)生不測(cè)。
老人可以選擇節(jié)拍小于每分鐘100步的舞蹈,如扭秧歌、中快步舞、健身舞、芭蕾、現(xiàn)代舞、扇子舞等有氧、中等強(qiáng)度的舞蹈。在跳舞過程中,還要監(jiān)控脈搏,最好在100-120次/分,切不可超過130次/分。
對(duì)于1級(jí)高血壓者(收縮壓在149-159之間,舒張壓在90-99之間),最好選擇跳節(jié)拍在60-70步/分的狐步舞、慢三慢四等緩和的舞蹈。一旦血壓“升級(jí)”到Ⅱ、Ⅲ級(jí)(收縮壓高于160,舒張壓高于100),就絕對(duì)要杜絕跳舞了。
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