老人運動的方式
老年人是一個特殊群體，他們的運動和常人的運動有所區別，那么老人運動的方式是什么?其實適合老年人的運動項目其實并不多，那我們來看看適合老人運動方式有哪些。
老人運動的方式
1、步行:是最適合老年人的運動,經常步行鍛煉,能調節各器官功能,增強腰腿肌力。步行是增強心臟功能有效手段之一。步行時由于下肢大肌肉群的收縮,大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應運動的需要,這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鐘110次,保持10分鐘以上,則對心肌與血管的韌性與強度,大有增進,同時也可以改善冠狀動脈的血液循環。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。
2、體操:方法很多,如廣播操、保健操、醫療體操。
3、自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等,可以促進血液循環,改善代謝功能。
4、慢跑:一次不超過30分鐘。從自身狀況出發;不可操之過急;逐步提高負荷;持之以恒。
5、太極拳:適合年高體弱者,高血壓、冠心病患者。太極拳有很多派系,也有很多招式,如簡易二十四式,這是最好學也比較簡單,但各派的打法也不完全一樣,不過都大同小異,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,很適宜初學者。當然還有四十四式,八十八式等等,學好了基礎你可以深造。
6、氣功、理療。 鍛煉要循序漸進,運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗,運動后輕松、舒暢,說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸,運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運動量過大,需及時調整運動量。
7、象棋,健身操,健身舞,太極拳,各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化。
8、用沙發靠摩運動:老年人背對沙發,后靠背外側,由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
9、用沙發做蹬車運動:老年人正向坐在布藝沙發前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復練習。
老人運動時的注意事項
1、忌激烈競賽。中老年人不論參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能爭強好勝,與別人爭高低,否則激烈競賽不僅體力承受不了,而且還會因易碰撞、摔倒、激動,極易發生意外。
2、忌負重憋氣。中老年人多有肺氣腫,當憋氣用力,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶,心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量養活腦供血減少,易發生頭暈目眩,甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目,老年代不宜參加。
3、忌急于求成。中老年人對體力負荷適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序汽車進,切忌操之過急。
4、忌頭部位置不宜過分變換。中老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側、左右側彎,更不要做頭向下的倒置動作,原因是這些動作會使血液流向頭部,而中老年人血管壁變硬,彈性差,易發生血管破裂,引起腦溢血。當恢復正常體位,血液快速流向軀干和下肢,腦部發生貧血,出現兩眼發黑,站立不穩,甚至摔倒。
5、忌晃擺旋轉。中老年人協調性差,平衡能力弱,腿力發軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作應忌諱,否則易發生危險。
6、忌快速度的運動鍛煉。由于中老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。
適合老年人鍛煉的運動
1、散步
在公園或是其他環境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會對關節造成太大的壓力。
2、騎自行車
如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現這一愿望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
3、打籃球
喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時,手眼協調能力也會提高。
4、慢跑
如果你喜歡一個人鍛煉,那么慢跑是不錯的選擇。不過小編建議,最好是和伙伴一起運動,因為老年人突發狀況多,多個人一起做運動的話,當突發狀況時,有個人可以及時求救。
5、醫療保健操
這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼臺上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鐘,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。
6、太極柔力球
用一個有點像網球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
7、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
8、倒退走路
別小瞧了倒退哦,人倒退的時候身體往后傾,腰部的壓力也順著往后,對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成后,能換得一夜好眠的哦。
9、太極拳
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡易二十四,這是相對來說最簡單易學的,但是每個派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,我認為很適宜初學者。當然還有四十四式,八十八式等等,學好了基礎你可以深造。
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