緩解腿部疲勞的瑜伽體式有哪些
緩解腿部疲勞的瑜伽體式有哪些
運(yùn)動(dòng)是大家養(yǎng)生必不可少的項(xiàng)目，而腿部是運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的痛楚疲勞點(diǎn)，練習(xí)舒緩的瑜伽可以緩解腿部的疲勞，那么哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞呢?緩解腿部疲勞的小妙招有哪些?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下緩解腿部疲勞的瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
緩解腿部疲勞的瑜伽體式
1、背部延伸，吸氣坐正。吐氣時(shí)，由髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)身體，向前傾45度，延展脊椎和下肢，感覺(jué)大腿后側(cè)、后腱肌群的伸展。臀部往后翹，髖關(guān)節(jié)往內(nèi)收。想象頭頂在拉長(zhǎng)，不聳肩，左手抓住右腳尖，然后身體回正。左手抓住右腳腳尖，把腳尖往身體內(nèi)側(cè)輕推，讓膝蓋彎曲呈90度，停住約5到10秒鐘。可以的話，整只腳往上提起，腳跟延伸，從大腿后側(cè)到臀部、下背整個(gè)拉長(zhǎng)。換腳繼續(xù)動(dòng)作。
2、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側(cè)向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處于同一直線上，保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。
3、呼氣，以左腳為支點(diǎn)，雙手慢慢放回身體兩側(cè)，緊貼大腿外側(cè)，上半身往下壓，右腳向后伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行于地面。此時(shí)，整個(gè)身體成T字型，類(lèi)似瑜伽的T字式。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。如果剛開(kāi)始練習(xí)，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進(jìn)行輔助練習(xí)。
4、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續(xù)往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側(cè)，胸部盡可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進(jìn)行下壓的同時(shí)，右腳向上抬起。注意，這時(shí)左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。
5、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續(xù)向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿)，彎曲雙肘，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。
6、吸氣，慢慢站立起來(lái)，身體回復(fù)到預(yù)備狀態(tài)，站立在地面上，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)自然垂放，換腿，重復(fù)上面的動(dòng)作。
緩解腿部疲勞的小妙招
1、長(zhǎng)時(shí)間的步行會(huì)讓腿部的肌肉產(chǎn)生乳酸，進(jìn)而引起酸痛等現(xiàn)象。用熱水泡腳，水最好能夠到達(dá)膝蓋。
2、當(dāng)腿部感覺(jué)到酸痛時(shí)，可以采取熱敷的方法來(lái)緩解。首先將毛巾放在熱水中使其變熱，然后擰干，放在酸痛的部位。
3、經(jīng)常的抖抖腿，拍拍腿的肌肉，可以有效的緩解腿部一直處在緊繃狀態(tài)的神經(jīng)和肌肉，從而促進(jìn)腿部血液的循環(huán)。
4、按摩腿部也是一個(gè)緩解腿部疲勞的一個(gè)不錯(cuò)的方式，可以放松腿部的肌肉，對(duì)足三里、陰陵泉、三陰等穴位進(jìn)行推拿。
5、在走路的時(shí)候，偶爾可以選擇內(nèi)八字的行走方式，變換走路的姿勢(shì)，能夠使得不同的肌肉受力均衡，避免所有的力量都集中在同一個(gè)肌群上。
6、站立時(shí)，可以有所側(cè)重的讓雙腿輪流休息，也可以踮起腳來(lái)，讓腳后跟一起一落的活動(dòng)，或做踢腿運(yùn)動(dòng)。這樣能引起小腿肌肉強(qiáng)烈收縮，減少靜脈血液積聚。
7、平時(shí)休息時(shí)保持正確的坐姿，少翹二郎腿，以防阻礙下肢靜脈回流。
8、中午或者晚上休息時(shí)，將腿部墊高15到20厘米，促進(jìn)血液循環(huán)。
9、工作及休閑娛樂(lè)時(shí)選用舒適的平底鞋。
10、多吃水果及蔬菜，可選用活血、通經(jīng)脈的食物。
11、選擇合適的靜脈曲張襪(必須符合腿周徑)，長(zhǎng)期正確穿著，能夠有效的減輕腿部酸脹感，并且有助于預(yù)防靜脈曲張。
12、兩手掌心緊按雙膝，先向外旋轉(zhuǎn)10次，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)10次。有驅(qū)逐風(fēng)靈活筋骨、增強(qiáng)膝部功能以及防止關(guān)節(jié)炎的作用。
13、兩手抱緊一側(cè)大腿根部，用力下按到膝蓋，然后擦回大腿根部，來(lái)回共20次。有促使關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)腿肌，防止腿病等作用。
14、兩手掌挾緊一側(cè)小腿肚旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)30次，有疏通氣血，加強(qiáng)肌力的作用。
15、以拇、食指掐跟腱(腳踝及腳跟后側(cè))，每側(cè)掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲勞，增強(qiáng)腳力的作用。
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