劈腿式瑜伽體式有什么練習方法

時間：2016-11-16 11:46:57 冠明863由分享

　　瑜伽主要練人體的柔韌性，劈腿一字馬是柔韌度的代表動作，那么劈腿式瑜伽體式有什么練習方法?以下是學習啦小編給你整理劈腿式瑜伽體式的相關(guān)練習方法。

　　劈腿式瑜伽體式的練習方法

　　1、這個姿勢僅供高級練習者練習,腳部韌帶要十分靈活和柔軟才可以練習,練習之前一定要進行全面的熱身訓(xùn)練。右腿向前伸直,放松然后回復(fù)正常呼吸,雙手支撐身體,呼氣,慢慢向前滑動右腿,同時左腿向后伸直,在做這個練習時要以自己感覺舒適為前提。

　　如果做好上述姿勢,松開雙手,釋放身體力量,雙手放在胸前做祈禱狀,這個姿勢不要保持得太久。結(jié)束這個動作時,首先雙手撐地,支持身體的力量。吸氣,收回右腿,彎曲左腿形成跪立姿勢,放松然后左腿放前重復(fù)練習。

　　2、首先將雙腿打開自己能接受的幅度,如果可以的話再啟動髖部向前向下折疊。這里需要注意的是在折疊前需先關(guān)注雙大腿股四頭肌有沒有收緊帶動髕骨上提。

　　也就是說雙大腿肌肉需要由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)并收向腹股溝,來保證肌肉包圍骨骼筋膜韌帶,不超伸受傷。注意觀察腳掌,我們的腳掌始終正對天空的方向,并且腳掌回勾向兩旁蹬出,拉伸跟腱做完全式的拉伸。

　　這時如果能力可以的話,雙手或手掌手肘撐地,坐骨后推,髖部折疊,由頭頂百會穴牽引著脊柱向前向下伸展,如果腰椎不適需注意,在做的過程中,保持輕微的尾骨回卷恥骨上提,不可一味的向下去沉,造成含胸弓背的現(xiàn)象,能做到哪便停在哪。

　　瑜伽練劈腿的方法

　　1、坐角式

　　幫助拉開腿筋,除去坐骨神經(jīng)痛坐立在墊子上,兩腿向前伸直。雙腿打開90-120度左右,不用太大。兩手分別抓住腳外側(cè),或者放在小腿上。吸氣,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角內(nèi)收,后腦勺向后推微收下巴。呼氣,坐骨壓實地面,以脊背立直為前提,再向前向下折疊。另一個人可以像上圖所示那樣幫助你。保持3-5個順暢的呼吸。

　　【退出體式】:吸氣,手臂幫助身體慢慢直立,呼氣,還原到坐立。

　　2、半神猴式

　　幫助伸展大腿后側(cè)肌肉腹股溝,同時刺激腹部內(nèi)臟事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書。跪立墊子上以貓式準備,吸氣,左腿向前邁到雙手中間,雙臂向后移動到臀部兩側(cè)。呼氣,左腳腳后跟置于地面并帶動左腿向前滑,至左腿伸直并勾腳。吸氣,注意這時候左腿易超伸,所以左腳后跟要用力推地。右膝蓋垂直于大腿成90度角,腳趾盡量打開,腳背推地,以免膝蓋造成壓力。呼氣,將伸出去的左臀向后拉,右臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。呼氣,如圖所示,另一個人一只手掌心放于后背中間部分,另一只扶住肩膀,把身體向左腿折疊。眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。

　　【退出體式】:吸氣,慢慢起立身體,呼氣還原到跪立,換另一邊。

　　3、靠墻曲腿

　　練習助拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉的方法找到一面墻,準備一塊瑜伽磚或者厚毛毯疊成方塊(這兩樣我都沒有,用硬皮書代替)貼近墻壁置放。背對墻壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿繃腳,慢慢移動右膝蓋置于磚塊上方,整個右小腿貼在墻上,屁股和整個上身盡量靠在墻上,吸氣,雙手扶髖延展脊柱。呼氣氣,臀部向下坐直到右大腿前側(cè)肌肉有強烈的疼痛感。吸氣,雙手扶住左腿或者指尖點地。呼氣,起立再把身體靠在墻上。吸氣,脊背立直向上,雙手向上舉過頭頂,雙臂分開與肩同寬。呼氣,左腿向前伸直上身前屈向前向下折疊。吸氣,手推地把左腿退回屈膝狀態(tài)并直立脊背。呼氣,上身往上延展,胯部盡可能多的向下坐,雙臂后彎手肘指向天花板,雙手掌觸墻慢慢向下去找腳尖,不是做后彎,腰椎沒有壓力。(這個方法也適用于準備進入單腿鴿王式)保持順暢的呼吸,吸氣,雙手還原身體兩側(cè)頭回正,脊柱再次延展并直立脊背。

　　【退出體式】:呼氣,左腿慢慢收回屈膝。然后換另一邊。

　　4、神猴式

　　完成終極劈腿,修得美腿神器先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚皮書放在墊子中段的位置兩側(cè)。跪立在墊子中間,吸氣,左腿向前伸直,這時候雙手分別各拿一塊磚幫助自己做支撐,放在身體兩邊墊子上。呼氣,慢慢讓左腳向前滑動至伸直,吸氣,延展脊柱向上拉長,呼氣,雙手臂用力推磚塊同時右腳腳趾頭推地幫助右膝向后移動。當覺得自己穩(wěn)定的時候,調(diào)整手里的磚塊放低。吸氣,再次延展脊背。呼氣,再次慢慢地將右腿向后移動,把臀部放低坐在墊子墊子上,后腳腳背落地,雙手松開磚塊。吸氣,手臂自然垂放身體兩側(cè),放松肩膀,放松面部表情。呼氣,雙手合十放到胸前,自然呼吸。