哪些瑜珈動作老年人也可以做
哪些瑜珈動作老年人也可以做
其實，瑜伽適合每一個人，包括男、女、老、少，胖與瘦，也不需要你有多好的柔韌性。下面是小編分享的老年人可以做的瑜珈動作，一起來看看吧。
老年人可以做的瑜珈動作
第一式：坐姿
將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
第二式：牛面式
這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習。
第三式：鴿子式
這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數(shù)的增加，你會發(fā)現(xiàn)你在逐漸進步。
第四式：船式
這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
第五式：鷺鷥式
這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
老年人常用的瑜珈動作
1、樹式
動作要領：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。
持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內(nèi)適當延長。
功效：這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年癡呆。
2、三角式
動作要領：兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。
持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸。交換手臂繼續(xù)堅持5秒，約三個呼吸。
功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。
3、扭轉(zhuǎn)式
動作要領：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉(zhuǎn)身體。
持續(xù)時間：10秒鐘，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內(nèi)延長時間。
功效：這個動作可以按摩腹內(nèi)臟器，增強內(nèi)臟功能，治療老年便秘。
4、船式
動作要領：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可借助毛巾完成這個動作。 持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節(jié)柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。
5、束角式
動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。
持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。
功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。
老人練瑜伽注意事項
一般來說，瑜伽適合于各類人群，包括老人，但練習時要量力而行。
瑜伽可較好地協(xié)助老人疏活筋骨、強壯四肢、加快身體血液循環(huán)。瑜伽的很多動作對高血壓、心臟病、心肺功能可起到調(diào)節(jié)作用。此外，練習瑜伽有助于穩(wěn)固心情，保持心靈的愉悅感，起到一定的調(diào)理心境的作用。
不過，一些有基礎疾病的老人并不適合。比如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者，練習時應小心。加上老人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動作，練瑜伽應以健身的簡單動作為主。
建議老人鍛煉時考慮自身情況，快走、騎腳踏車、游泳等運動較適合老人，但慢跑、爬山對膝關節(jié)的負荷較大，不建議老人長期鍛煉。如果偶爾進行這些項目，也要特別注意預防并發(fā)癥的發(fā)生。
需要提醒的是，鍛煉不能有攀比心理，不要覺得別人能做這個動作，我就也能，千萬不要逞強。練習瑜伽一定要循序漸進，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比，否則很容易拉傷。
猜你感興趣：