籃球練習投籃

　　投籃是在比賽中，隊員運用各種專門、合理的動作將球投進對方球籃的方法。下面是學習啦小編為你整理的籃球練習投籃，希望對你有用!

　　籃球投籃姿勢及訓練方法

　　(一)技術動作

　　投籃技術動作包括兩個方面，其一是投籃時的身體姿勢，其二是持球手法。

　　原地投籃時，要兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳之間。這樣，既便于投籃集中用力，也利于變換其他動作。移動中接球跳投、運球急停跳投或行進間投籃時，跨步接球與起跳動作既要連貫銜接，又要迅速制動，使身體重心盡快移到支撐面的中心點上，以保證垂直起跳。身體姿勢正確就能保證身體重心移動與投籃出手的方向一致，就能保持身體平衡。控制身體平衡是保證出球方向準確的基本條件。

　　投籃時，無論是單手還是雙手，持球時五指都應自然張開，掌心空出，用指根及指根以上部位觸球，增大對球的接觸面積，以保持球的穩定性，控制球的出手方向原地投籃

　　原地投籃是最基本的投籃方法，是行進間投籃和跳起投籃的基礎。原地投籃易于保持身體平衡，便于全身協調用力，比較容易掌握。一般在中、遠距離投籃和罰球時運用較多。

　　1.雙手胸前投籃：

　　這種投籃雖然出球點較低，但出手前穩定性好，出手力量大，便于與傳球、突破相結合，多用于遠距離投籃。

　　動作方法;雙手持球基本同雙手胸前傳球。兩肘自然下垂，將球置于胸前，目視瞄準點。兩腳前后或左右開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。

　　投籃時，兩腳蹬地，腰腹伸展，兩臂向前上方伸出，兩手腕同時外翻，拇指稍用力壓球，食指、中指撥球，使球從拇指、食指、中指指端飛出。球出手后，腳跟提起，身體隨投籃出手方向自然伸展。

　　動作關鍵：投籃時，蹬伸踝、膝、髖，雙手用力均勻，手腕外翻，手指撥球。

　　2.雙手頭上投籃：

　　這種投籃出球點高，不易封蓋，便于與頭上傳球相結合。但是重心高，不便與運球和突破相結合。

　　動作方法：雙手持球于頭上，肘關節自然彎曲，兩腳前后開立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。投籃時，兩臂隨下肢的蹬伸向前上方伸出，兩手腕同時外翻，拇指、食指稍用力下壓，用指端撥球，使球通過拇指、食指、中指指端飛出。球出手后，腳跟提起，身體隨投籃出手方向自然伸展。

　　動作關鍵：手腕外翻，雙手用力

　　(二)練習方法示例

　　1.原地投籃練習。

　　(1)徒手做原地投籃動作的橫仿練習，體會動作方法。

　　(2)不對球籃的投籃練習。

　　要求：體會投籃手法和用力過程，注意弧度和旋轉。

　　(3)正面定點投籃練習。

　　要求：投籃手法正確，中弧線，球向后旋。

　　(4)不同角度的投籃練習。

　　要求：投籃手法正確，體會投籃

　　按照持球方法，投籃出手前置于身體的部位，投籃時移動的形式及投球入籃的方式。

　　1.單手持球方法：以右手原地單手肩上投籃為例。由雙手持球開始，然后將球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘關節稍內收，上臂與肩關節約成水平，前臂與上臂大約成90°。右手五指自然張開，手腕后屈，掌心空出，用手掌外緣和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左側。

　　2.雙手持球方法：以原地雙手胸前投籃為例。雙手五指自然張開，用指根以上部位握住球的后側部，兩拇指相對成“八”字形，掌心空出。兩肘自然下垂，肩關節放松，將球置于胸顎之間。

　　(三)瞄準點

　　瞄準點是指投籃時眼睛注視的目標，是提高投籃命中率的重要環節。由于投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以瞄準點也有兩種：

　　1.直接命中的瞄準點：通常瞄準籃圈距自己最近的一點。這種方法瞄準的是實體目標，在場上任何位置投空心籃都適用。也有主張以籃圈中心為瞄準目標，這個目標與球的落點一致，利于用力。

　　2.碰板投籃的瞄準點：是指投籃時將球投向籃板上使球反彈入籃的一點。投籃隊員位于與籃板成15°-45°角的區域內，采用碰板投籃效果較好，尤以接近30°角左右的地區最適宜。碰板投籃的瞄準點，應根據投籃的角度、距離和弧度合理選擇。一般規律是角度越小，距離越遠，弧度越高，碰板點離籃圈越遠、越高;反之，則越近越低。

　　(四)出手動作

　　投籃時球最后出手的動作，是投籃能否準確命中的關鍵。它直接影響著投籃的方向、力量、弧度和旋轉。

　　出手動作包括正確的投籃手法和全身的協調用力。投籃時全身協調用力要有一定的順序，整個動作要協調連貫，輕松柔和，掌握好節奏。如原地單手肩上投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動作，使球通過食指、中指的指端柔和地飛出。出手后，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主;投籃距離越遠，身體協調用力越大，對手腕、手指調節力量的能力也要求越高。

　　跳投是由起跳和出手兩個動作有機地組成的，在空中需要以腰腹力量控制身體平衡，其出手動作較原地投籃難度更大，對全身協調用力及動作的節奏要求更高。

　　(五)拋物線

　　拋物線是指投籃出手后，球在空中飛行的弧形軌跡。以中距離投籃為例，可歸納為低、中、高三種弧線。

　　1.低弧線;球的飛行路線較短，力量容易控制，但由于飛行路線低平，籃圈暴露在球下面的面積很小，不易投中。

　　2.中弧線：球飛行弧線的最高點大致與籃板的上沿在一條水平線上，球籃的大部分暴露在球的下面，是一種比較適宜的拋物線。

　　3.高弧線：球接近于垂直下落，籃圈的面積幾乎全部暴露在球的下面，球容易入籃。但球的飛行路線太長，不易控制，實際上會降低命中率。

　　上述投籃的拋物線，只是原地投籃的一般規律。拋物線的高低還與投籃出手角度和出手力量有關。在實際運用中，應根據不同的距離、隊員的身高、跳投跳起的高度、不同的投籃方式及防守干擾情況等采用不同的拋物線投籃。

　　(六)球的旋轉

　　球的旋轉是影響投籃準確性的因素之一。投籃出手時手腕，手指的動作和力量，決定球的旋轉方向和速度。正確的投籃手法會使球適宜的旋轉。一般外圍投籃時，都是使球沿著橫軸向后旋轉。這種不但有利于保持球飛行的穩定性，也有助于對飛行弧度的控制。在碰到籃圈時，球反彈的方向是向下的，比不旋轉的球更容易落入球籃內。在球籃的側面反手或鉤手碰板投籃時，應使球向側旋轉;做行進間單手和雙手低手投籃時，則應使球向前旋轉。

　　籃球投籃訓練

　　籃球的投籃，就像是炮彈的發射。首先發射架要保持相對的穩定，才可能打的準。也就是要求有穩定的動力定型。簡單劃分的話，就是下盤功夫和上肢的動力定型。腳功是整個動力定型的基礎，具體訓練方法就不說了。

　　除了發射架要相對穩定外，子彈(籃球)也要相對穩定。業余球手最常見的問題就是子彈沒有定向確定，也就是在投籃之前的持球質量很差，造成了球在手上的輕微滑動，這點小小的滑動，對命中率來說就是致命的。平時在投籃時，應該密切關注持球的質量，持球要穩，手指又不過分緊張，靠指跟以上控制住球，不要滑脫和晃動。持球不穩，就像一個沒有槍管約束，而又在移動的子彈，發力之后，你跟本就不知道它會向什么方向飛行。

　　上肢的動力定型訓練中，要講究少而精的原則。對于初級選手來說，你不要學習喬丹每天投中1000個球，也不要模仿可比每天所謂的投中1500個球。對于初級動力定型訓練來說，每天1000個的數量，將會起到摧毀動力定型的作用，這就像拳擊練習抗打擊能力一樣，對于一個沒有訓練基礎的新手，使用拳王同樣的訓練強度，這個新手是無法承受的。

　　初級訓練中，必須要把動作質量放在第一位，每次量要少。一招就是一招，一劍就是一劍，不要怕麻煩。投籃技術就像繡花，是個非常精細的技術，需要細細體會其中的細節。比如手腕的后壓，手腕的下壓(前壓)，手腕的跟隨，指跟的控球(持球)，中食指的彈撥，力量的分配，手的伸直，以及肘的夾角等等。只有細細體會，方能領會到其中的妙處。粗心人是很難練成百步穿楊的射籃絕技的。

　　投籃中，最終力源來自于下肢，來自于地面。所以投籃中屈膝是不能免的，腳尖稍微內扣一點就可以了，不要橫過來兩腳像喇叭，即不好看，有影響下一個動作的銜接。投籃用淺屈膝就可以了，下肢要為投籃提供穩定的基礎力源。上肢力量的分配中，手指和手腕力量是主力源，肘肩力量應該盡量要小。其主要為支撐作用，提供力量銜接的指點，動力定型的樞紐。中投中，手指和手腕的力量，已經足夠了。遠射可以適當附加上臂力量。

　　手腕的下壓會影響到出手的速度和精確性，影響到球的弧度。是非常重要的，手腕的后壓會影響到射程。指跟以上的控球會影響到球出手前的穩定，隨手則是一種最好的定向確定，同時又是一種協調和最后的瞄準定位

　　每天在臥室或者客廳里花一刻鐘左右的時間，練習50-100個基本的投籃動力定型，其2周的訓練效果，可能要比你打兩年野球的效果都要好。當然你增加時間，效果更能更明顯。當然這僅僅是說投籃效果。當然在訓練的時候，要想繡花一樣認真。這是個細活。當你完成了初步的動力定型后，可以適當加量，原則是少而精。

　　瞄準時要瞄籃圈的后沿，而且眼睛不要隨球，而是始終定位在籃圈。眼睛看著球飛行，會影響瞄準的質量。

　　一般跳投，不要被動屈膝，應主動屈膝，形成本能。跳投之前，先完成或者先做上肢的動力定型，包括身體前傾中腰部的打開上挺，都要先于下肢的離地起跳。下肢的基礎力量，首先喂養上肢的動力定型，而彈跳本身則不要先于上肢動作完成。開始訓練時，追求上肢的質量，不要追求跳的高。很多人有種錯覺就是出手點越高越好，越不容易被蓋冒。而認為出手點低是完全不好的。這是一種錯誤的認識。低出手和高出手點，各有利弊，為了尋求高出手點，而輕視了上肢動作的速度和質量，是得不償失的。蓋冒和水平防守距離，出手點高度，上肢展開的速度都有關系。不僅僅是和出手高度有關。快速熟練的低出手點，同樣很難被蓋冒。而較慢的高出手，被蓋冒的可能性不一定小。我在前面一篇談蓋冒技術的帖子中說過。蓋冒最大的問題，多數往往不是出在高度上，而是出在水平距離和上肢展開的速度上。姚明的出手點高不高，鄧肯的出手高不高呢?當然高，但是他們同樣也被蓋冒。而且是被比自己矮的球員蓋冒。當然你非要用一個身高1。6米的球員去作試驗，那肯定是很難蓋鄧肯這樣的高度。這屬于不對稱防守。

　　談完了投籃，順便說說與之有關的訓練量的問題。有的體育老師，讓學生進行的訓練讓人嚇一跳。單腳跳繞操場一圈，青蛙跳一圈，俯臥撐300個。杠鈴臥推要3人一起完成(因為該隊員根本推不動)，球員訓練完了體能，基本上走路是晃著走。這美其名曰強化訓練，魔鬼訓練，實際上完全違背科學和生理規律。疼痛不一定就是成長痛，而大部分都屬于運動傷害。平時訓練后第二天，肌肉有感覺癢，有點痛，但是又轉化為癢的感覺，肌肉非常有很強的運動欲望，這樣既不會影響到技術訓練，也不影響到身體發育。用這樣的方法訓練出的肌肉，不一定有很大的體積，但是卻非常靈活。像健美運動員一樣，訓練一身沒有方向靈活性的龐大肌肉群，對籃球運動員來說，基本沒有價值。

　　好的投籃是什么樣的感覺呢? 動作輕盈舒展，手起球落，唰，正中靶心，干凈利索。弧線優美，速度迅捷。旋轉合理。輕盈而不費力