5000米長(zhǎng)跑技巧有哪些
5000米長(zhǎng)跑技巧有哪些
5000米屬于長(zhǎng)跑項(xiàng)目，對(duì)耐力要求比較嚴(yán)格。戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用對(duì)能否正常發(fā)揮有至關(guān)重要的影響，如果戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用不得當(dāng)，會(huì)影響成績(jī)，也有損身體。那么5000米長(zhǎng)跑對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)有什么技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你5000米長(zhǎng)跑技巧有哪些。
5000米長(zhǎng)跑技巧
平常多加練習(xí)，增強(qiáng)耐力
想跑好5000米，必須有良好的耐力，而耐力是需要持之以恒的刻苦訓(xùn)練才能得來(lái)。平常要給自己制定練習(xí)計(jì)劃，比如今天跑2000米，明天跑3000米，后天跑5000米，之后堅(jiān)持隔一天跑5000米，要記好所用時(shí)間，盡量每天都有進(jìn)步。
穿著合適的衣服、鞋子
對(duì)于5000米長(zhǎng)跑，合身的衣服和鞋子很重要，特別是鞋子，要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強(qiáng)的鞋子，這樣跑起步來(lái)就輕快很多了。
賽前做好充分的熱身
5000米長(zhǎng)跑對(duì)身體條件要求很高，因此要做好充分的熱身，把身體各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開(kāi)，多練練撫背運(yùn)動(dòng)、壓腿、轉(zhuǎn)體等，最好持續(xù)做半個(gè)小時(shí)。
第一個(gè)1000米占好位置
發(fā)令槍響后，要較快的占好內(nèi)道位置，但不要沖的太猛，要保持實(shí)力，先求穩(wěn)，盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過(guò)也不要著急，按照自己的步伐走。
2000---4000米保證勻速跑
這段距離是關(guān)鍵，要調(diào)整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保證以均勻的速度跑，不能忽快忽慢，否則會(huì)浪費(fèi)體力。 擺臂幅度不能過(guò)大，按照自己的節(jié)奏跑比較好。
最后1000米逐漸加速
到了最后階段，特別是1000米左右，要適當(dāng)?shù)募铀倭耍従彽募铀?，不要過(guò)猛的提速，否則身體會(huì)吃不消。 最后沖刺時(shí)要咬緊牙關(guān)，身體稍微向前傾，直至最后到達(dá)終點(diǎn)。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷。
開(kāi)始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開(kāi)，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙埂?/p>
跑步過(guò)程中，如果出現(xiàn)意外，比如說(shuō)鞋帶散了。你要視情況而定，若是不影響你的跑步，那可以先繼續(xù)跑，等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了，那一定要先處理掉，不然后果更嚴(yán)重。
跑步的時(shí)候可以將身邊的某一建筑物或者某一物體作為目標(biāo)，當(dāng)你跑過(guò)這個(gè)位置的時(shí)候，就意味著你又跑過(guò)了一圈，這樣你會(huì)更有動(dòng)力往前跑。
跑步過(guò)程中，你可以不斷給自己暗示，鼓勵(lì)你自己，比如說(shuō)“加油，再跑一圈就可以結(jié)束了”這樣的暗示能夠激勵(lì)你繼續(xù)沖下去。如果在跑步過(guò)程中，覺(jué)得自己的呼吸不穩(wěn)，你要做好適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
如果是身邊的風(fēng)聲較大，不適應(yīng)，可以轉(zhuǎn)移自己的注意力，關(guān)注于其他事物，這樣就有可能幫你忽略掉這種不適的感覺(jué)。
長(zhǎng)跑技巧
1、跑前準(zhǔn)備
合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
2、勻速：最開(kāi)始的速度
很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
3、呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會(huì)很容易。很緊張的話，需要想想開(kāi)心的事情。
4、水：長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象
跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
5、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度
太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。
6、最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去
身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。
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