400米跨欄技巧

　　400米跨欄跑，是田徑中的徑賽項目的一種。它的運動成績是由運動員的平跑速度，過欄技術(shù)以及跑跨結(jié)合的能力決定的。下面學習啦小編就跟大家聊一聊400米跨欄的技巧。

　　400米跨欄的技巧與方法

　　速度是提高400米成績的重要因素，雖然塑膠跑道的彈力起到了一定的作用，但對耐力要求還是很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是塑膠跑道短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更高。起跑時要快，用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好節(jié)奏，跑到第二個下彎道時，也就是到了還有大概120米的地方時，用自身70%的速度能力跑，放一放，調(diào)整好自己狀態(tài)，準備最后100米的沖刺，最后100米是400米最難跑的。

　　400米跨欄主要練習方法

　　1、300米×6～8次，間歇6分鐘;

　　2、(300米 200米 100米)組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘;

　　3、(300米快 50米慢 100米沖刺跑)×4～5組，組間間歇8分鐘;

　　4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

　　400米跨欄前的熱身準備活動

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.做2、3個30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　400米跨欄的建議

　　1、首先比賽當天吃八成飽就可以了，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

　　3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　5。等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

　　400米欄是田徑徑賽中技術(shù)性較強的一個項目，它對運動員的身體條件、身體素質(zhì)要求較高。運動員要想在這個項目上取得優(yōu)異成績，不僅要有較高的技術(shù)水平和良好的意志品質(zhì)，還應具備卓越的速度、速度耐力，以及出色的欄間節(jié)奏與合理的體力分配。筆者結(jié)合多年的工作實踐，從以下三個方面談談提高400米欄成績的途徑，希望能對廣大教練員有所幫助