100米短跑科學(xué)的訓(xùn)練方法

　　短跑100米、200米、400米 短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。平時(shí)的訓(xùn)練主要從以下幾個(gè)方面入手 一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定即速度與力量。因此可以考慮以下練習(xí)方法：

　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

　　爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定即速度與力量。因此可采用以下練習(xí)方法1、跳深2、縱跳3、負(fù)重縱跳4、負(fù)重蹲跳起5、負(fù)重深蹲6、負(fù)重弓箭步交換跳。

　　二、柔韌的練習(xí)

　　柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義尤其是對于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用。因此在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)2、把桿拉腿3、縱、橫臂叉4、肋木體前后快速屈伸5、踢腿正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面盤腿坐膝等6、快速的蹲立練習(xí)。

　　三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

　　這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法由于速度練習(xí)時(shí)間短經(jīng)常使用比賽法能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒同時(shí)由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

　　周一周四：跳深15組10次

　　周二：負(fù)重弓箭步交換跳10組30次

　　周三：30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺10組關(guān)鍵在于提高步頻下坡路跑提高成績效果顯著

　　周五：柔韌的練習(xí)、踢腿10組30次負(fù)重縱跳10組15次

　　周六：負(fù)重深蹲15組10次30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

　　周日：積極性的休息比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。

　　如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以9095的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑每組跑45次每次休息36分鐘進(jìn)行23組這將有助于提高你的速度。同時(shí)改變短跑的起跑姿勢采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練應(yīng)在質(zhì)量良好的即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

　　發(fā)展步頻最佳時(shí)期11——13歲。

　　側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練手段

　　1、高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊半徑越小擺速越快。

　　2、加快腳掌著地速度練習(xí)要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

　　3、快速擺臂 擺腿練習(xí)要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 后蹬角度擺動(dòng)力量擺動(dòng)速度以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。