中長跑的訓練方法
貼報紙跑
把報紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。
練習一：“看誰跑的遠”全體練習者把報紙貼在胸前，進行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠。可以分組進行比賽，增強大家鍛煉的積極性。
練習二：把報紙貼于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
變速跑
練習一：趕超跑，要求練習者成一路縱隊勻速跑進，練習開始，最后一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭后變慢跑。此時，該隊排尾的練習者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環往復，直至練習結束。勻速跑的練習者要注意控制好自己的跑速。可適當控制練習的密度(如可規定前一練習者跑到隊伍中間時，后一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習者后，后一個就開始跑等來增加練習密度)
練習二：把練習者分成若干組，均勻地(各組間保持相等的距離)在跑道上慢跑，練習開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環往復。可隨著練習者長跑水平的提高，而逐漸減少練習時的組數，從而增加快速跑時的密度
變速跑是一種應用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結合，可以使練習者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數人接受。 三、間歇跑、重復跑
間歇跑
：常采用直道加速、彎道調整，也可以采用200米加速、100米調整的方法。
重復跑
：在訓練初期采用150米或200米快速跑，重復6～8次，速度控制在與最好成績相當。
在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進行呼吸練習。為了使練習者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習者默念自己的步子，如甲練習者用192步跑完400米，用時1′03〃，而乙練習者卻用了236步跑完，用時1′30〃，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的了解。 至于每組練習的距離，應根據每個練習者的實際情況而定。并不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習者中長最好成績為4′30〃，跑完400米讓她恢復都是個大問題，這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。
最后，訓練時若采用重復跑，要等練習者脈搏恢復到100次/分鐘，開始下一組練習，若采用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間(脈搏恢復到120次/分鐘)時開始下一組練習。 四、利用圖形跑
運用各種圖形，讓練習者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種線條或對角線跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。 五、跑樓梯
中長跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導小步練習自己的步頻. 臨場戰術
“養兵千日，用兵一時”，中長跑亦是如此，臨場戰術非常重要。我們應根據自身的特點，
采取合理的戰術，讓自己的水平完全發揮甚至是超水平發揮。1. 起跑后的搶占有利位置 中長跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然后鳴槍。鳴槍后立刻跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時適當減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內側。 2. “極點”的處理
極點：在長跑中，由于內臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力的現象，此時會感覺到難以再跑下去了。
極點是一種正常的生理現象。該現象的出現早晚因與訓練水平的高低、運動強度的大小、準備活動是否充分等有著密切的關系。訓練水平高的人內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現晚，持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以強的毅力堅持跑下去。可以加強呼吸的深度，適當放慢跑速的方法度過“極點”。只要肯堅持，“第二次呼吸”(即“極點”的癥狀消失)一定會出現。 3. 采用適合自己的跑法
領跑法：如果你在該組感覺自己實力最強，可采用領跑法;
跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可采用跟隨跑，要用自己習慣的步長，這樣省力。 變速法：使用于平時訓練水平好，而且常用變速跑的人。可根據自己的速度感和節奏感，采用變速跑前進。
頂風時最好跑在第二、三位
合理分配體力
一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當快些。普遍采用在跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時盡力加大擺臂動作，加大步頻和步幅。
彎道跑注意地方
1. 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力;
2. 彎道跑時，身體向內側傾斜，右手擺臂幅度略大于左手，左右腳掌均為內側著地。 有了趣味的訓練方法和科學合理的戰術，還要注意賽前的心理訓練。在賽前常出現精神緊張焦慮，食欲不振，甚至對比賽產生恐懼。這時可以參加一些放松性的活動，如：慢跑、聽音樂、上網，做一些積極性的心理暗示，并通過聊天來轉移注意力。讓自己擁有一個平和的心態，去迎接比賽。
同時，賽前還要注意掌握好進入比賽狀態的時間，過早的進入狀態，到比賽時間可能因不能產生興奮而狀態低靡。而過晚的進入比賽狀態，就跑不出理想的成績。因此，要注意把握自己進入比賽狀態的時間，把自己的水平完全發揮出來。