馬拉松長跑呼吸技巧

　　馬拉松作為最簡易、最普及的運動項目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了解馬拉松的基本方法、技巧外，在馬拉松過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強體質。下面是由學習啦小編為各位馬拉松愛好者整理的馬拉松呼吸技藝，歡迎閱讀!

　　馬拉松呼吸技巧

　　馬拉松屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。

　　在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。

　　在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　馬拉松剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止馬拉松。

　　在馬拉松者中，常見有人呼吸順暢自如，跑的輕松;而有人卻上氣不接下氣。仔細觀察一下，人們的呼吸方法并不相同，有人緊閉嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微張，還有人張大嘴巴呼吸。究竟怎樣才是正確的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的門戶，它有一套凈化、調節空氣溫度的“設備”，可減少干燥、寒冷空氣對咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質，對空氣有過濾、凈化作用。所以，在一般速度較慢、時間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。

　　如果跑的時間、距離較長或速度較快時，由于體內對氧需要量不斷增大，而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限，僅用鼻子呼吸顯然不夠用的，在這時就需要動用嘴巴來協助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加，從而可緩解體內對氣體需要量的矛盾。但是，這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調溫“設備”，掌握不當，還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

　　衛生要求

　　(1)嘴要微張，不要大張，要讓吸入的空氣經齒縫漸進入口腔，增加經過口腔的時間，使冷空氣在口腔中溫度略有改善后再進入咽喉，減少干燥、寒冷空氣直接刺激咽喉的機會。

　　(2)呼吸要注意有節奏，可隨著步子，兩步一呼，兩步一吸;或三步一呼，三步一吸。

　　(3)馬拉松要盡量選擇空氣新鮮的時間和地點。在馬路上跑步時，如遇上塵土飛揚時，應停止用口腔呼吸，而僅用鼻子呼吸。

　　(4)要注意呼吸深度。馬拉松有時會感到呼吸不暢，這并非因吸氣不足，而是由于呼氣不充分，舊的氣體仍占據在肺泡之中，限制了新的氣體的吸入量。此時可用口加強呼氣，用鼻(或口鼻并用)吸氣。馬拉松呼吸技巧

　　運動技巧

　　馬拉松跑的技術，大致和馬拉松技術相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

　　在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比馬拉松小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點沖刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

　　沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時)，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

　　馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反復地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。