一周如何突出鎖骨

　　對女性來說，鎖骨突出顯得更加的迷人和性感，要想使鎖骨突出，首先應該避免肥胖的問題，這是一個基本的條件，然后可以通過一定的鍛煉來進行改善，比如說經常拉伸肢體，經常用啞鈴來擴胸，或者是后仰推舉，這對于鎖骨部位的肌肉鍛煉能夠發揮很好的作用，經常進行這樣的鍛煉，能夠使鎖骨更加的突出。學習啦小編整理了一周如何突出鎖骨，歡迎閱讀。

　　一周如何突出鎖骨

　　拉伸肢體

　　想象你是一個牽線木偶，有一根線牽向你的頭頂，延長你的頸部。在做的過程中要保持你的肩膀遠離你的耳朵。

　　吸氣，仰面躺下，脊椎處于中立位置，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。呼氣，把你的下巴摺起，壓向你的胸部，盡量拉長你的頸部后部。吸氣，放松，回到中立位置。呼氣，弓起你的頸部，頭部反向看向你身后的墻壁。吸氣，回到中立位置。慢慢的做4次重復運動，再回到中立位置的時候停止。然后快速做8次重復運動，呼氣的時候摺起頸部，吸氣的時候弓起你的頸部。

　　如果你覺得你的肩膀過于繃緊，把你的手臂在你的身體兩側伸開，手掌朝上。注意要避免過度弓起你的頸部，這樣會壓迫你的頸椎骨。

　　啞鈴擴胸

　　準備一對3KG的啞鈴，如果臂力比較強或是經常鍛煉的女生可以選擇5KG的，雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒后再轉回中位，向反方向繼續扭轉。

　　后仰推舉

　　背部存在著人體重要的督脈，也是脊椎和血液循環密集的區域。后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。

　　背闊肌和大圓肌的練習動作

　　第一個動作：引體向上，引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會做到力竭，練習3組。

　　第二個動作：坐姿下拉。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習寬握。也有頸前和頸后的區別，人們一般情況練習頸前。

　　背闊肌下側的練習動作s

　　第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。