跳遠(yuǎn)練習(xí)方法

　　跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，有賴于學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展，特別是有賴于專項(xiàng)素質(zhì)水平的提高。在跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練中，采用多種多樣的手段與方法以促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展并在此基礎(chǔ)上著重進(jìn)行速度、快速力量、跳躍能力等方面的訓(xùn)練，既可以增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，又能提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于跳遠(yuǎn)的的訓(xùn)練技巧，歡迎閱讀分享。

　　1、速度練習(xí)

　　速度是取得跑遠(yuǎn)優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。速度訓(xùn)練可采用下列的手段與方法。

　　(1)跑的專門性練習(xí)：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和后蹬跑等;

　　(2)40～60米的加速跑或變速跑;

　　(3)利用助力(順風(fēng)、下坡)40～60米的加速跑;

　　(4)30～60米的牽引重物或負(fù)重跑;

　　(5)各種短距離行進(jìn)間跑;

　　(6)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑過渡到加速跑;

　　(7)下坡全程助跑與平地全程助跑交替進(jìn)行練習(xí)。

　　2、快速力量練習(xí)

　　快速力量(爆發(fā)力)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須具備的重要專項(xiàng)素質(zhì)之一。訓(xùn)練中應(yīng)注意將力量與速度緊密的結(jié)合起來。采用的力量練習(xí)手段著重于發(fā)展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓(xùn)練可采用下列的手段與方法。

　　(1)負(fù)中等重量的提踵練習(xí);

　　(2)負(fù)輕重量杠鈴原地雙腳跳練習(xí);

　　(3)負(fù)中等重量杠鈴50米弓箭步走練習(xí);

　　(4)負(fù)杠鈴半蹲跳練習(xí);

　　(5)負(fù)杠鈴半蹲起練習(xí);

　　(6)弓箭步快速連續(xù)抓舉輕杠鈴練習(xí);

　　(7)輕重量杠鈴快速挺舉練習(xí);

　　(8)負(fù)輕重量杠鈴體前屈、體側(cè)屈練習(xí);

　　(9)仰臥起坐接拋實(shí)心球練習(xí)(兩人配合)

　　(10)前后拋鉛球或?qū)嵭那蚓毩?xí);

　　(11)負(fù)較大重量的杠鈴深蹲起練習(xí);

　　(12)各種形式組合的力量練習(xí)。

　　3、跳躍能力練習(xí)

　　跳躍能力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度與快速度力量的綜合體現(xiàn)，是創(chuàng)造優(yōu)異的跳遠(yuǎn)成績(jī)的最直接的手段。跳躍能力的訓(xùn)練可采用下列手段和方法。

　　(1)立定跳遠(yuǎn)練習(xí);

　　(2)立定三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí);

　　(3)30～60米的單足跳練習(xí);

　　(4)30～60米的跨步跳練習(xí);

　　(5)30～60米的換腿跳練習(xí);

　　(6)10～20米的連續(xù)蛙跳練習(xí);

　　(7)5～10個(gè)低欄，雙腳連續(xù)跳起過欄練習(xí);

　　(8)由下向上的跳低臺(tái)階練習(xí);

　　(9)由上向下的各種高度的跳深練習(xí);

　　(10)各種負(fù)重的跳躍練習(xí)。