男人怎樣鍛煉背部肌肉
寬廣的后背對(duì)女性的吸引力可以追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代，女性希望尋找一個(gè)能夠?yàn)樗齻兲峁┍Ｗo(hù)的伴侶，擁有寬廣的后背可以增強(qiáng)女人的安全感。那么男性朋友們應(yīng)該如何鍛煉背部肌肉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
男人背部肌肉鍛煉方法
1、單臂啞鈴劃船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動(dòng)作
雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過(guò)大。感覺(jué)背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。
3、坐姿劃船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。
背部肌肉的組成
1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。
2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。
3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。
4、斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。
背部肌肉訓(xùn)練方法
1、硬拉(寬腿)
雙腳開(kāi)立寬過(guò)雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾，臀大肌達(dá)到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。
主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動(dòng)作過(guò)程中整個(gè)背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。
2、俯臥挺身
俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環(huán)抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。
動(dòng)作要平穩(wěn)、稍慢，采用的負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。
3、坐姿劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時(shí)，上體與地面角度略大于90度，同時(shí)挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
拉至極限時(shí)，控制上體與地面的角度，同時(shí)挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。
4、胸前重錘下拉
端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開(kāi)著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時(shí)上體稍后仰，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
臀部始終不能離開(kāi)凳面，防止利用體重降低練習(xí)難度。還原時(shí)速度要慢，并注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動(dòng)作。
5、頭后重錘下拉
端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開(kāi)著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸后下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
臂部不離凳，還原時(shí)速度放慢，控制還原動(dòng)作。
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