女性如何練肌肉的秘訣方法
女性如何練肌肉的秘訣方法
女人練肌肉是指一般健身中的練肌肉，并非健美中那種巨大無比的肌肉。那么女性應該如何有效練肌肉呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
女性練肌肉的秘訣
1、肌肉鍛煉要量力而為
練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而為，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。
2、變化鍛煉項目
當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛煉時候，要變化鍛煉的項目。
3、運動與飲食雙管齊下
肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。
女性練肌肉的好處
1、提高減肥效率
當人消耗的熱量超過其攝入熱量，就會燃燒脂肪為身體提供能量，進而達到減肥效果。在這個過程中，基礎代謝起著重要作用?；A代謝率高的人，消耗熱量能力更強。而人體的肌肉含量則是影響基礎代謝至關重要的因素。人體的質量提高以及肌肉含量增加時，會消耗更多的熱量，產生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。
2、塑造體形
單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現的是一種病態瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。
3、防止關節、骨骼受傷
肌肉是關節、骨骼的“保護層”。健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行，你就可以在一個可控的范圍內減少意外的發生，比方說手腕骨折等。
4、延遲衰老
隨著年齡的增長，人的各個器官都會“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒變老，小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓練提高通過肌肉訓練提高肌肉質量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。
5、預防子宮下垂
經歷生育，女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，會出現子宮下垂現象。其實，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。
6、防治心臟病
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護心血管正常功能及防治心臟病。
肌肉訓練的要點
1、強度
首先你要找到你訓練的的強度、即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度，6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2、組數
使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。
3、次數
一組中的動作重復的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-12RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;15RM以上的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;
4、密度
指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內為大密度。
5、動作速度
指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。
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