體育鍛煉中如何進行科學監控

　　體育鍛煉時增強身體素質的有效手段，但在體育鍛煉過程中也要根據實際情況注意進行自我監測，如果運動量超出承受范圍會給身體造成不適影響。下面學習啦小編就和大家介紹如何在運動中進行自我監測。

　　1、心率的自我檢測

　　首先要學會計算自己的目標心率(靶心率)，靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調節運動負荷強度。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍;最大心率=220-年齡

　　最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

　　在了解靶心率計算方法的同時還要熟練測量自己的脈搏，可在手腕橈動脈處用手指觸捫動脈搏動次數，也可把手放在左胸部，直接測定心跳次數。

　　2、自我感覺與基礎指標檢查

　　注意運動中發生憋氣、呼吸困難、大量出汗、極度口渴、局部疼痛難忍等情況時候，應停下來觀察身心反應視情況緩解程度再決定是否繼續運動或終止鍛煉。

　　注意觀察每次運動后疲勞的消除情況，運動量適宜的標志是：睡眠良好、次日晨起疲勞完全消除，感覺輕松愉快，體力充沛，有運動興趣和欲望

　　運動后次日基礎狀態測定基礎心率，每分鐘波動不超過3-4次;呼吸頻率每分鐘不超過2-3次;血壓變化范圍上下在10mmHg;體重減少在0.5公斤以內。如數日內有脈搏、血壓明顯的持續上升或肺活量體重等明顯的持續下降，則說明運動量偏大，有疲勞積累的征兆，應及時減少運動量。

　　3、太陽射線對人體的不良影響。

　　在體育鍛煉時皮膚過度暴露在強烈的陽光下對機體也會產生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細血管擴張充血，使表皮細胞破壞，導致皮膚發紅、水腫，出現紅斑;過量紫外線照射還可以引起光照性皮炎、眼炎、白內障、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。此外，過度紫外線照射還會誘發皮膚癌。

　　過強的紫外線照射對機體有害。它可使局部組織溫度過高，甚至發生燒傷。當頭部受強烈陽光照射時，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升，而引起全身機能失調。因此，要盡量避免在強烈的陽光下進行體育活動，同時還應選擇在反射率低的場地進行鍛煉。

　　4、熱環境中的體育鍛煉。

　　只有當體溫恒定在37℃時，機體才能維持正常的生理活動，超出這一范圍過大就會對人體造成傷害。運動時，人體內產熱量會大幅度增加，特別是劇烈運動時能比平時增加100倍以上。體內產生這樣多的熱量，如果蓄積在體內使體溫升高，會引起一系列的機能失調，甚至休克，而熱環境是不利于體內熱量向外散發的。因此，在熱環境中進行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險。

　　5、濕度對體育鍛煉的影響。

　　在氣溫適中時，空氣的濕度對人體影響不大，而在高溫或低溫時，較大的濕度對人體十分不利。濕度越大，人體通過蒸發散熱的途徑將受到越大的阻礙，人體產熱和散熱的平衡將被打破，使機體的正常功能受到不良的影響。在一般情況下，適宜的濕度為40～60%，在氣溫過高或過低的情況下，空氣濕度越低越好，當氣溫高于25℃時，空氣濕度以30%為宜。因此，在體育鍛煉時一定要對環境進行適時地監控，將不利于健康的因素控制到最低點。

　　6、冷環境中的體育鍛煉。

　　在冷環境下，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈性降低、工作能力下降、更容易引起運動損傷。為了避免冷環境給運動帶來的不利影響，在運動前一定要做好準備活動并增加熱身活動的時間，保證體溫進一步地升高;其次，不要張大嘴巴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等;再次，注意對耳、手、足的保溫，防止凍傷的發生。在運動時不要穿太厚的服裝，以免在運動中出汗較多，運動后感冒。運動后要及時穿好衣服保持身體溫度。

　　7、避免在空氣污染的環境中進行鍛煉。

　　大氣中的二氧化碳是影響體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導致胸腔發悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴重的還可導致支氣管哮喘。在馬路邊跑步，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量二氧化碳，會對鍛煉者的健康造成嚴重的危害。因此，應避免到汽車流量大的馬路邊快走或跑步。因為空氣中的可吸入顆粒物和霧中含有許多危害健康的物質，所以在遇到沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時，也應停止在戶外的鍛煉。