用啞鈴鍛煉小臂的方法

　　喜歡健身的你，只有用對了方法，才能達到自己想要的效果。啞鈴是一種大眾健身器材，我們現(xiàn)在就來看看怎么用啞鈴鍛煉小臂吧。

　　怎么用啞鈴鍛煉小臂

　　1、用啞鈴鍛煉小臂可采取坐姿啞鈴單臂屈伸和正向二頭彎舉

　　1.1、坐姿啞鈴單臂屈伸:坐在凳子上,雙腿張開略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè),接著前臂向上彎曲,帶動啞鈴向肩膀方向運動,然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后,換左手進行。

　　1.2、正向二頭彎舉:雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然后交替彎舉啞鈴。在做時,身體盡量不要晃動,始終保持肌肉繃緊的狀態(tài),控制身體完成練習(xí)。先進行一組熱身練習(xí),啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習(xí)。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。

　　2、用啞鈴鍛煉小臂可采取坐姿三頭肌伸展和錘式彎舉

　　2.1、坐姿三頭肌伸展:坐在凳子上,雙腿張開略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上,后背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位于脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體后方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩幼髌溟g,上半身要穩(wěn)定不動。重復(fù)8-12次。

　　2.2、錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,準(zhǔn)備好之后,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想著借助慣性,那樣確實可以很輕松的完成動作,但是不能對目標(biāo)肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習(xí)。

　　3、用啞鈴鍛煉小臂可采取坐姿啞鈴手腕卷曲和反向彎舉

　　3.1、坐姿啞鈴手腕卷曲:坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。

　　3.2、反向彎舉:這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作,和第一個練習(xí)相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來后掌心是向后的。每只手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習(xí)的強度。

　　啞鈴鍛煉的好處

　　1、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。

　　3、經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴鍛煉的注意事項

　　1、大重量、低次數(shù)

　　我們使用啞鈴鍛煉需要注意重量,健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),超過人體的負(fù)荷很可能會給我們的身體帶來傷害。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2、多組數(shù)

　　使用啞鈴鍛煉需要堅持,如果你沒有堅持,只是什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這就是在浪費時間,根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛煉,必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。