運(yùn)動(dòng)完如何拉伸肌肉

　　運(yùn)動(dòng)完拉伸肌肉可以防止肌肉酸痛，然而許多人卻在運(yùn)動(dòng)后忽略這一過程。小編教你幾招拉伸肌肉的方法，讓你減緩酸痛感。

　　運(yùn)動(dòng)完拉伸肌肉的方法1：

　　1.跨欄坐姿勢(shì)于地面,一條腿伸直于體前,另一條腿彎曲于體側(cè)或體后.雙手盡量抓住體前側(cè)腿的足尖,向后做陣顫.每次12~16下,然后交換腿做. 如此2~3組.

　　2.弓步壓腿,后側(cè)腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對(duì)后側(cè)腿的腓腸肌和比目魚肌.

　　拉伸運(yùn)動(dòng)在不同的季節(jié)有不同的時(shí)間要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.

　　運(yùn)動(dòng)完拉伸肌肉的方法2：

　　1、找個(gè)攔桿之類的地方，高度比腰稍低些，把腿敲上去，伸直腿部，把胸腹部盡量貼緊腿面，然后側(cè)過身體，用身體側(cè)面盡量靠近腿面，左腳站立，就用左手繞過頭頂，拉住右腳，使腰側(cè)拉伸， 2、站立，腿伸直，彎腰，手掌盡量撐到地面，胸腹部盡量貼緊腿面 3、單腿站立，小腿后彎，同方向的手拉住腳面，拉向大腿后側(cè) 4、站立，一條腿向前半步，腳尖鉤起，腳跟著地，彎下腰，雙手拉住腳尖，身體貼向腿面拉伸的時(shí)間在10-15分鐘左右。

　　運(yùn)動(dòng)完拉伸肌肉的方法3：

　　全身舒展運(yùn)動(dòng)：

　　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。

　　上臂拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒

　　體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)：

　　右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。

　　胸肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)：

　　雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。

　　腿部拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。

　　腹部收緊運(yùn)動(dòng)：

　　首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。

　　腿筋和后背拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　每個(gè)人身體柔軟程度不同，每個(gè)關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同，所以選擇適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做。

　　腿部向后伸展運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)鍛煉腹、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動(dòng)作時(shí)，要注意膝蓋不要向外撇，肘關(guān)節(jié)不能彎曲。

　　a、從匍匐姿勢(shì)開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài)

　　b、將一側(cè)的膝蓋向前靠近頭部，并與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關(guān)系，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個(gè)動(dòng)作，時(shí)間控制在8秒左右。

　　c、膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣，從正面看，好像時(shí)鐘1點(diǎn)的位置(如果是左腿，則相當(dāng)于11點(diǎn))，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒左右。

　　d、從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。