應該如何提升肌肉力量

　　每個人健身的目的都是不相同的，為了提升力量，你要如何健身呢?下面從專業角度給你講解分析一下，雖然內容比較枯燥，但是你學習之后一定有所收獲。

　　如何提升力量

　　什么是最大肌力

　　最大肌力(肌肉產生的最大力量)：是指在進行肌力訓練時 (例如使用杠鈴)只能舉起一次的重量。也就是你的最大力量!

　　最大肌力的重要性

　　最大肌力訓練是一個肌力及體能訓練最重要的一部分，我們如果把身體比做賽車，最大肌力訓練就是把引擎升級的過程，一位賽車手有再高速的技術，如果車子的引擎無力，在賽道上很難發揮技術。

　　每個運動愛好者都需要最大肌力

　　球類團隊運動項目：

　　肌力水準越高則跳躍、沖刺、變換方向、落地緩沖、煞車變速的能力越好

　　長距離耐力與鐵人三項：

　　肌力水準越高則有較高的運動經濟性、較好的身體吸震緩沖能力

　　力量愛好者：

　　好的肌力水準能讓你舉起更重的杠鈴、能用更大的重量進行訓練

　　健美愛好者：

　　好的肌力水準可以讓你用更大的重量來進行肌肥大訓練、累積訓練總量

　　一、如何逐步提升肌力

　　如果目標僅是以提升最大肌力為目標，其原則是：“高量低強度周期與高強度低量周期的順序輪流”，高量周期提供身體可觀的肌耐力與肌肥大后，可作為后續高強度低量周期用以發展最大肌力的基礎，而最大肌力提升后又可成為下一輪肌耐力與肌肥大的基礎!

　　二、最大肌力的關鍵是強度

　　最大肌力的關鍵是強度，必須達到1~6RM(85%1RM以上)的范圍。

　　這是為了大幅徵召快縮肌纖維，所以重量一定要重，快縮肌纖維才會被迫開始用力，如果忽略這一個事實，很容易導致進步受阻，許多選手和教練都喜歡練的很累，但忽略一件事，就是如果強度不夠高的話，練得再累也不容易增加最大肌力

　　中低強度高反覆的訓練效果會集中在肌耐力和肌肉生長，選手會覺得身體變壯，耐力變好，也會有些許力量提升，但是最大肌力進步不會有太多改變。

　　使用比較高的強度比起較少的強度更有效增加最大肌力。操作較少的次數與組數能讓你使用較高的強度，使用較少的組數也比較多的組數能選擇更重的重量，因為強度與訓練量呈現反比關系，如果想要使用很高的強度卻想把次數或組數拉長是不可能的，那會降低所能舉起的重量。最大肌力訓練對疲勞非常敏感，每組之間有較多的休息(5分鐘)能讓你持續舉起大的重量而不會疲勞，故高強度、低訓練、少組數、充分休息是這個周期的特征。

　　三、小結

　　1.肌力水準越高=人體運動能力越高

　　2.最大肌力的關鍵是強度

　　3.操作原則為高強度、低次數、少組數