如何鍛煉好全身的肌肉

　　是不是對巨石泰森很崇拜，是不是也想練得像巨石泰森一樣一身好看的肌肉?這不用著急，只要方法正確，有一身好看的肌肉就不是夢想，電視電影上能看到的，現實中的你也一樣能夠做到。

　　怎樣鍛煉好全身的肌肉

　　一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　六，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。

　　我們都知道的健身是“少食多餐”

　　第一餐 7點-8點早餐

　　碳水化合物：饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)

　　蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清

　　脂類堅果：二個核桃

　　蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個

　　營養補劑：一片善存片

　　第二餐 10點 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

　　第三餐：12點 午餐

　　碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以

　　蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

　　脂類堅果：一把腰果

　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

　　蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

　　脂類堅果：二個核桃

　　蔬菜水果：和午餐一樣

　　6第六餐 21點 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

　　(和第二餐一樣)