女生自己在家如何健身比較有效(2)
女生自己在家如何健身比較有效
女生30天家庭基礎健身計劃
女生們要擁有一個美好的身段，就必須要到健身房健身。但是現在的人們大部分的時間都用來工作，沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心，健身專家精心挑選了7個簡單的動作，每天只要做10分鐘，堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心，為了好身材努力吧!
▼1. 平板支撐(Plank)。呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。
▼2. 伏地挺身(Push-ups)。身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬于肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。
▼3. 鍛煉大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)。一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然后無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然后盡量延伸，保持一段時間后換邊。
▼4. 深蹲(Squats)。雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小于90度。
▼5. 腹部運動(Ab exercises)。平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。
▼6. 鍛煉腹臀部肌肉(Abs and buttocks)。雙手、一只腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然后撐地，換另一條腿運動。
▼7. 鍛煉腰部(Waist)。雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直，靠在墻上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側墻轉到另一側墻，過程中身體保持挺直。
30天計劃：
第一周(周一到周六)：
2分鐘平板支撐;1分鐘伏地挺身;1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉;1分鐘腹部運動;一分鐘腹臀部肌肉鍛煉;1分鐘腰部鍛煉，2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。
第二周(周一到周六)：
第一階段：3分鐘平板支撐;3分鐘腹部運動;3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。
第二階段：3分鐘腰部鍛煉;3分鐘伏地挺身;3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。
第三周：與第一周的運動計劃相同。
第四周：與第二周的運動計劃相同。
只要動作標準，一個月后你的身體線條會變得更加流暢，看起來更美。每天10分鐘，養成這樣的習慣，能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能煉出好身材。
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