在家就可以練的5分鐘瘦腰運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
相信想要擁有令人羨慕的腰部線條是很多人的追求，但苦于沒有太多的時(shí)間去健身房鍛煉，給許多人后退的選擇，其實(shí)只要幾分鐘，堅(jiān)持下去也能輕松快速減掉腰部贅肉的，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
5分鐘速減腰腹計(jì)劃
速減法1：摸膝卷腹。
準(zhǔn)備墊子，將身體仰躺在墊子上，兩個(gè)膝蓋同時(shí)完全，腳掌踩地，大腿是向上的一個(gè)角度，將雙手放在大腿上，做完準(zhǔn)備動(dòng)作之外，開始練習(xí)。將上身抬起，將腹部擠壓，同時(shí)將放在大腿的雙手往上移動(dòng)，直到指尖碰到膝蓋，回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行這樣的練習(xí)，12-15次左右。
速減法2：仰臥抬腿。
依舊先躺在墊子上，將雙腿并攏，并稍微抬起保持懸空狀態(tài)，高度稍高于地面，將雙手放在臀部正下方，上身挺直。然后將雙腿抬起，使勁往上抬起，盡量讓腿部與地面是垂直的狀態(tài)，記住下放過程當(dāng)中，腿部一直都是離開地面，重復(fù)練習(xí)大約12-15次。整個(gè)過程對(duì)于腹部以及下背部都有很好的擠壓和拉伸效果，鍛煉價(jià)值很大!
速減法3：坐姿轉(zhuǎn)體。
也可以叫做俄羅斯轉(zhuǎn)體，將整個(gè)身體的重點(diǎn)放在核心肌群位置，也就是臀部支撐身體，將身體對(duì)折，整個(gè)人形成一個(gè)類似V字的形狀。雙手抱拳放在腹部正上方，雙腿彎曲抬起。然后左右轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，將抱拳雙手來回的移動(dòng)從而帶動(dòng)側(cè)腹以及側(cè)腰的肌肉拉動(dòng)!
速減4：仰臥單車。
身體平躺在墊子上，下肢完全抬起，屈膝并且小腿與地面平行，雙手掌心朝下保持伸直，保持身體不動(dòng)，然后將雙腿做踩單車的姿勢(shì)慢慢的移動(dòng)，記住踩出去的時(shí)候，拉直腿部，重復(fù)練習(xí)10-15次就可以了。
速減法5：平躺剪刀腳。
與抬腿的動(dòng)作很相似，但是腿部的移動(dòng)是看起來像是剪刀剪東西的感覺。具體也是仰躺在墊子上，雙手放在臀部下方，雙腳并攏抬起，與地面保持一定的小距離，然后交叉抬起腿部練習(xí)，也就是抬起左腿的時(shí)候，右腿要準(zhǔn)備抬起來，每一次下落的時(shí)候都有一條腿在上。
速減6：收膝抱腿。
這是一個(gè)已經(jīng)有難度的動(dòng)作，也是需要整個(gè)臀部來支撐身體，首先身體張開像V字形狀，然后彎曲膝蓋，同時(shí)運(yùn)動(dòng)身體，將彎曲的腿部往腹部撤回，而上身也是向腹部擠壓，最終的狀態(tài)是雙手抱住小腿，膝蓋靠近胸部，然后在回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，每次練習(xí)10-15次左右。
最后一個(gè)放松動(dòng)作：俯身在墊子上，慢慢的抬起上身，直到臀部以上的身體離開地面，就像眼鏡蛇看到敵人抬起的樣子，重復(fù)進(jìn)行對(duì)于肌肉的恢復(fù)很有幫助的。
總之，這幾個(gè)動(dòng)作確實(shí)對(duì)減腰部贅肉是很有效果的，但是需要堅(jiān)持下去，而且整套動(dòng)作下來估計(jì)也就5分鐘左右，非常適合白領(lǐng)人士，省時(shí)間又有效果，大家值得嘗試!