男生怎么通過(guò)啞鈴把胸肌練結(jié)實(shí)？
男生怎么通過(guò)啞鈴把胸肌練結(jié)實(shí)？
啞鈴的健身作用是非常的出色，特別是在鍛煉胸大肌這個(gè)方面也是相當(dāng)?shù)目梢?那怎么用啞鈴鍛煉胸大肌呢?具體有哪幾種方法呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
啞鈴練胸大肌
1、仰臥臂屈伸
身體平躺在長(zhǎng)凳上，雙手握住啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
動(dòng)作開始時(shí)吸氣，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部后方下落，到離地一定的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。
2、仰臥飛鳥
仰臥在平臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位。
動(dòng)作過(guò)程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100º---120º最佳，小于90º時(shí)，手臂就會(huì)更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時(shí)沉肘挺胸要充分。
3、平板啞鈴臥推
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。
向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
啞鈴使用注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)
在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、重量一定要合適
切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。
每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過(guò)一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。
3、熱身一定不可少
進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng);運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。