側抬腿瘦大腿外側嗎

　　瘦腿的方法有這么多，你知道哪一種，如何瘦大腿外側呢，側抬腿有沒有效呢?以下是學習啦小編為你整理的側抬腿瘦大腿外側嗎，希望能幫到你。

　　側抬腿瘦大腿外側嗎

　　瘦大腿外側的動作之抱拳側踢

　　(1)自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳于胸前;

　　(2)單腿側抬，盡可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒;

　　(3)緩慢下放，換另一只腳，重復。

　　1.動作過程不用過快，重點在于側抬腿時，打開髖關節并感受臀部的發力。

　　2.由于抱拳側踢是自重訓練，訓練強度較小，建議放在臀腿訓練開始前，作為熱身動作，激活臀中肌并找到臀部發力感覺。 大多數人腿外側壯不一定是肉多，而是相關的肌群(股四頭肌的股直肌和股外側肌等)過度發達。想要大腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在于平衡發力肌群，發展臀中肌。

　　抱拳側踢的動作就能很好地激活臀中肌，因此在瘦大腿外側的動作方法中，這個動作是不可缺少的。

　　瘦大腿外側的動作之進階分腿蹲

　　(1)背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;

　　(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向后折疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒;

　　(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重復。

　　1.動作全程保持腰背以及核心肌群收緊，但要保證呼吸順暢，膝關節不用完全鎖死(膝關節不用打直);

　　2.前腿與后腿的角度越大(髖角)，對臀部的刺激就很大，雕塑大腿外側的線條，更瘦大腿外側。

　　6招速除大腿兩側贅肉

　　一、側抬腿：消大腿內、外側，消側腰。

　　側身躺在地板上，左手手肘放在地上用來支撐上半身。

　　右腿盡可能的輕輕上抬到可以忍受的最高處，上抬后停約2秒，再慢慢放下右腿到剛才右腿要開始上抬的位置。

　　右腿放下的時侯，不要去黏著左腿喔，這樣右腿才是真會是真的有出到力。

　　做的愈慢，效果愈好。兩腿各20下左右。

　　二、進階版側抬腿：消大腿內、外側，消側腰。

　　左手掌攤開，和地面呈垂直狀，放在地上來支撐上半身。

　　左腿和地面呈垂直跪姿狀，右腿則是開始的位置是斜放在旁邊。

　　右腿盡可能的上抬到和地面呈平行狀態，就是腿、臀、腰是呈一個直線的狀態。

　　停2秒后，再放下到原本開始的位置。

　　和第一個的側抬腿比較不一樣的是，這個動作大腿還有側腰用到的力量是更多的。也是要慢慢做，一邊20下。

　　三、上抬腿：消大腿外、后、前側。

　　盡可能上半身和下半身垂直坐地，開始慢慢的直直的上抬左腳后放下，再上抬右腳。會發現大腿前、后還有側邊整個都有出力到。

　　這個動作看起來超簡單，做起來不是這么回事，但動作一定要慢，兩腿各20下。

　　四、內側上抬腿：消大腿內、外側。

　　側身躺在地板上，左手手肘放在地上用來支撐上半身。

　　右腳輕輕的上抬后，停約2秒，再慢慢的放下到剛才一開始的位置。

　　一只腿20組。 20組后，會感覺大腿內側非常之明顯的變酸。

　　大腿內側是平常很少運動到的位置，這個動作真的消大腿內側有效。

　　五、前后抬腿：消大腿外、后、前側。

　　手扶著任何固定的東西，右腿往上的時侯吸氣，往后的時侯吐氣，把背打直，脖子拉長。

　　馬上會感覺大腿和臀部很緊繃，另一邊一樣動作。

　　這招是消大腿屁屁的大絕招，相信很多妞們一定在家有做過?？雌饋碇皇禽p松的后抬，但其實蠻累人的說。

　　這招是連續一個月大腿會比較明顯的變細，以及屁股會變翹的。

　　非常之有效，如果可以的話，一邊做個20~30下。邊看電視做，完全不會感覺到很痛苦。但一定要抬高到大腿和臀部很緊繃程度，不是隨意的抬喔。

　　六、直立側抬腿：消大腿內、外、前、后側。

　　預備動作先站直，直直的往側邊抬腿上去，也是抬到自己最緊蹦的狀態，不貪快。

　　吸氣慢慢的打開上抬，吐氣再放下夾回來。

　　所有的動作，肚子都要收，身體打直。

　　消大腿外側和屁屁一流的，在家試看看。

　　后續的腿部按摩輔助用品也不可少，排水消腫一流的。

　　按摩腿部也是每天的習慣之一。