側臥抬腿能瘦大腿嗎

　　說到大腿，特別是女生，都想要一雙迷人的腿部，看著自己水桶、蘿卜粗的大腿，一定也會感到自卑，別擔心，以下是學習啦小編為你整理的側臥抬腿能瘦大腿嗎，希望能幫到你。

　　側臥抬腿動作一 專瘦大腿外側

　　1、鍛煉部位:大腿外展肌。同時能練到腹肌、臀肌。

　　2、準備動作:用身體右側的胳膊和軀干夾住健身球，讓右側肋骨和右側髖部貼于球上;右臂伸直，右手支撐于地，盡量位于右肩關節的正下方;左肘靠在肋骨上，左手放在體前的球面上;雙腿伸直，雙腳前后分開，右腳在前，左腳在后，穩定地支撐在地面;收緊腹肌，讓軀干在一條直線上。彎曲右膝，右腳向后;左腿保持伸直。

　　3、動作過程

　　(1)吸氣;

　　(2)呼氣，用大腿外側肌肉的力量，把左腿抬離地面，盡量抬高。在最頂點停留片刻;

　　(3)吸氣，左腳放回地面，但不要觸地，立即開始上抬。

　　4、鍛煉次數:重復動作15一25次。換右腿做練習。

　　5、提示:動作過程中，軀干不要轉動，髖關節保持向前。

　　6、提高難度:準備姿勢和練習動作同上。在練習腿的腳踝上綁上沙袋，以加大阻力，提高訓練強度。

　　7、難度等級:*

　　側臥抬腿動作二 告別大腿內側肉肉

　　1、鍛煉部位:大腿內收肌。

　　2、準備動作:用身體右側的胳膊和軀干夾住健身球，讓右側肋骨和右側髖部貼于球;右臂伸直，右手點地;左手放在體前的球面上，右腿伸直，右腳外側置于地面，左腿屈膝，左腳放在右腿前側;身體向右倚靠，把身體重心放在健身球上。

　　3、動作過程

　　(1)吸氣;

　　(2)呼氣，慢慢地將右腿抬離地面，盡量抬高。停留片刻。保持髖關節向前，不要轉動;

　　(3)吸氣，緩慢有控制地下放右腿。

　　(4)右腳剛一點地，立即抬起。

　　4、鍛煉次數:重復動作15一25次后，換左側練習。

　　5、提示:動作過程中，保持收腹，有助于穩定身體;不要把過多的體重放在點地的指尖上;腳和膝關節面向前，不要轉動。

　　6、難度等級:*

　　另外一些常用的瘦腿辦法

　　·床上減腿法

　　1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然后放下，重復動作十至十五次。

　　2、臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

　　3、平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息唷!

　　4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

　　·地鐵減腿法

　　坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。

　　兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每只腳各做三次。雙腿先分開，雙膝并合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。

　　·辦公室減腿法

　　到影印機影印或FAX時，不妨先提起一只腳成九十度角。然后用另一只腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每只腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。

　　·食物減腿法

　　為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“饑不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。

　　當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。