上班族營養午餐食譜及飲食原則

　　上班族由于工作繁忙，沒有時間好好吃午餐，對身體影響很大，上班族營養午餐食譜有哪些呢?下面是的上班族營養午餐食譜，歡迎閱讀。

　　上班族營養午餐食譜

　　1：蝦仁杯套餐

　　1、米飯75克。2、蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克。3、雞蛋1只：50克。4、飯后茶點：酸奶1杯，100克，草莓：50克。

　　能量：632千卡。蛋白質：28克。

　　2：鰻魚飯套餐

　　1、米飯75克。2、鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克。3、炒菠菜：100克，色拉油10克。4、飯后茶點：酸奶1杯，100克，奇異果：50克。

　　能量：646千卡。蛋白質：28克。

　　3：三明治套餐

　　1、三明治面包1個：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克。2、玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許。3、飯后茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克。

　　能量：632千卡。蛋白質：29克。

　　4：紅燴牛肉飯套餐

　　1、米飯75克。2、牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克。3、拌酸黃瓜：100克。4、飯后茶點：桔子1只，100克。

　　能量：633千卡。蛋白質：28克。

　　5：菜湯面套餐

　　1、香菇菜心湯面：100克，香菇50克，青菜100克。2、魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克。3、飯后茶點：蘋果100克。

　　能量：697千卡。蛋白質：26克。

　　6：葡國雞飯套餐

　　1、米飯75克。2、雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克。3、炒菜心：100克，色拉油：10克。4、飯后茶點：玫瑰花茶1杯。

　　能量：635千卡。蛋白質：27克。

　　上班族為什么要吃好午餐

　　坐辦公室的白領屬于極輕體力勞動者，活動量小，基礎代謝少，每日需要的熱量在25千卡/公斤—30千卡/公斤，也就是說，一個體重60公斤的白領，每日所需的熱量約1500千卡—1800千卡。

　　目前白領的午餐主要問題是營養結構不合理。現在的快餐只重口感，肉食偏多，過于油膩，其熱量基本上是夠了，但是營養結構卻十分不合理，快餐多數烹制方法不科學，攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。

　　由于白領很難吃到可口的午餐，許多人把一天的美食希望都寄托在晚上。這也是造成白領健康狀況差的一個原因，因為不規律的飲食會造成身體代謝紊亂，胃納差，一些人發現，很餓的時候吃一點東西就飽了，或者吃了東西胃不舒服，就是這個原因。

　　還有一些坐辦公室工作的人去醫院檢查，總是腹痛，卻查不出原因，不經治療，腹痛又會自行消失，這其實就是一種由于不規律的飲食和生活造成的神經官能癥。

　　上班族午餐吃的食物

　　健康商務午餐的最基本原則是——吃小份，既保證營養、又不會過量。專家認為食物的分量大小，多年后將決定你的體型甚至健康。商務午餐只吃小份食物的另外一個好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。

　　一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。

　　三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取。

　　一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。

　　一個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果。

　　一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

　　食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等。紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等。綠色的有綠色蔬菜、綠茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等。黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。

　　適當選用粗糧，如小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等。米面越白，營養價值越差。多吃粗糧有助于預防糖尿病、老年斑、便秘等，還有助于減肥。

　　連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。

　　除了米飯外，可以選擇一些湯粥類食品，如赤小豆燉鯉魚湯、茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊等。紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥也是不錯的選擇。

　　海里游的、陸地上走的、空中飛的食物應搭配食用。

　　宜吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物，優質高蛋白可使大腦敏銳，增加記憶功能。

　　宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，這些食物可使人反應靈活，思維敏捷。

　　很多沙拉都混合了高熱量的調料，點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調汁，因為這些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。

　　中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。

　　喝湯是個好習慣，營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學的研究發現，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。

　　步行15分鐘可到達的餐廳是你的首選!忙碌了一上午，暫時離開辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經又是很好的開胃行動。餐后步行15分鐘，可促進消化，返回辦公室后精力也更充沛。

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