上班族營養餐食譜簡單又好做

時間：2017-10-18 14:44:08 慧媛47由分享

　　城市生活的節奏越來越快，每天上班一族往來穿梭于行色匆匆的人群之中，他們的營養食譜是怎樣的呢?也許你也是很好奇的。以下是學習啦小編推薦的上班族營養餐食譜，歡迎閱讀!

　　上班族快手早餐食譜

　　1、什錦彩椒蛋煲

　　面包2片、牛奶1袋。

　　先做雞蛋三明治，首先取兩片面包，用工具在面包上摳出一個圓形。先將一片處理過的面包放入平底鍋，將火調成最小火，即只有面包鏤空處受熱，往鏤空處倒入少許油，稍微加熱后打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固后加入芝士一片，作用是粘合兩片面包的，再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化后將已切片的火腿蓋在芝士上，并淋一點番茄醬(根據自己口味加入果醬，沙拉醬，甜面醬都可以的)。最后將摳下來的圓形面包蓋上去，并將三明治翻面，繼續小火烤1分鐘就大功告成。在烤面包的過程中，可以將香蕉切成片，加入榨汁機。之后加入1袋牛奶，1勺熟黑芝麻粉，攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。

　　2、南瓜火腿疙瘩湯

　　南瓜、火腿腸、大蔥、面粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。

　　雞蛋、清水攪拌均勻，加入少許鹽，可以使面疙瘩更勁道，耐煮。面粉不要一次放入，慢慢加入，邊加入，邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至面糊粘稠有彈性即可，放置片刻，讓面糊餳一會。鍋子燒熱，倒入油，油熱，放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁，煸炒。加入火腿腸丁，煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開，拿出我們的武器，小漏勺，大眼的那種!將面糊舀入漏勺，面糊會慢慢滴落，如果想要快速，可以用勺背輕壓，幫助流出。隨著面疙瘩的滴落，輕輕滑動湯底，防止面疙瘩粘連。最后，面疙瘩全部滴落，煮一分鐘左右。放入油菜，鹽、雞精、香油，調味，關火出鍋即可。

　　3、紅棗核桃燕麥粥

　　燕麥35g、牛奶200克。

　　燕麥，牛奶，紅棗，核桃。燕麥我用了桂格即沖即食的，燕麥+牛奶拌一下，加上核桃碎和紅棗碎，我就直接用手掰碎，微波爐1min左右，吃的時候加個白煮蛋，營養全面。

　　4、彩椒煎蛋

　　紅椒或黃椒各一個，雞蛋兩個，鹽，黑胡椒粉少許。

　　紅黃彩椒各一個，雞蛋2-3個。彩椒洗凈去蒂，切成厚度均勻的彩椒圈。平底鍋加熱倒油，抹勻鍋底，下入彩椒圈。將雞蛋分別打入彩椒圈中，中小火煎制。待雞蛋凝固，撒適量鹽、黑胡椒調味即可。

　　上班族常吃4種食物易致癌

　　1.麻辣燙

　　麻辣燙，有著“無可不燙，無味不有”的特點，很多人都喜歡吃麻辣燙，尤其覺得街邊的麻辣燙味道更好。其實除了衛生問題，這種麻辣燙還有其他隱患。麻辣燙都是經過高溫煮過的，其中想蔬菜等中的維生素和礦物質等營養素就會大量的流失。們口腔忍耐的最大溫度是65℃，而食道的忍耐溫度為45℃。吃到口中覺得燙的食物，在食道更會覺得燙，這樣高溫容易將食道粘膜損傷、增生，如此反復就會增加食道癌的風險。

　　2.油炸食物

　　最受到上班族追捧的要數油炸類食物，“油炸食品”的危害勝于香煙和毒品，它是含有苯并芘、亞硝胺和丙烯酰胺三大致癌物的垃圾食品。例如炸雞排、炸魷魚圈、炸雞柳等。這些油炸類食物熱量很高，一頓雞腿套餐就占了總能量的一半左右。

　　3.涼皮

　　涼皮多是利用大米、小麥、豆類等制作的，其主要成分是水、蛋白質和淀粉。為了增加涼皮或涼粉的韌性，很多商販非法加入“速溶蓬灰”和硼砂這兩者化工原料，不但有毒，還有致癌的作用。因此，在市場上購買涼皮或涼粉時，一定要注意衛生，盡量少吃或不吃。

　　4.蓋燒飯

　　蓋燒飯也是上班族的最愛，方便而美味。蓋燒飯食物種類多，而且營養很豐富，受到了上班族的追捧。但有些餐廳的蓋燒飯卻并非如此。為了讓食物更美味，在烹調時會使用大量的油，這樣會增加蓋燒飯的熱量。而過高的油溫會使蔬菜、肉類等變性而流失大量營養素。

　　上班族必知點外賣的7個原則

　　1.菜肴起碼一葷一素。一份菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配。有人喜歡吃葷，就點個紅燒排骨;有人喜歡吃素，常點素炒圓白菜，不管哪種菜肴，單獨與主食搭配都存在營養缺陷。因此，點外賣一定要注意葷素搭配，肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點一個半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。

　　2.需要過油的菜少點。紅燒茄子、干煸豆角……點外賣時，很多人偏愛干鍋、干煸這幾類做法。殊不知，它們都是重油重鹽的菜品，烹制過程中需要大量用油，餐館用油往往反復、多次使用，對健康不利。因此，建議大家不點或少點需要油炸、過油的菜，以蒸煮、白灼、清炒為宜。

　　3.主食多選米飯、饅頭。油餅、炒粉、炒飯……這些花樣繁多的主食是人們常點的外賣，高油、高鹽或高糖，它們往往具備其中一到兩個特點。由于外賣菜肴難免油多鹽多糖多，因此主食選擇上，盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。主食中若能加點原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧最理想。

　　4.面條、米粉配份蔬菜。面條和米粉也是頗受人們喜愛的外賣。一般來說，面條、米粉里都會加幾塊肉和幾片菜葉，看上去食材豐富，實則營養單一。因為一碗面條或米粉主要都是碳水化合物，肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量來比，實在太少了，尤其是蔬菜，通常只是點綴，導致一餐中營養攝入不足。因此，如果點了面條或米粉，記得單獨加份蔬菜。

　　5.自備果蔬平衡營養。想要解決外賣食材種類單一，最實際的做法是每天上班帶點適合生吃的果蔬，比如黃瓜、圣女果、蘋果等。用餐時，把自帶的果蔬當涼菜吃。飯后若能再吃點核桃等堅果就更完美了。

　　6.中餐店比洋快餐相對健康。一般來說，很多中餐店具備相對健康的食物選擇，比如涼拌菜、白灼菜等放油較少的菜，小米粥、玉米糊等五谷雜糧，豆漿、茶水等無糖飲料。而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料，就沒有其他選擇了，不太可能湊個相對健康的外賣搭配。

　　7.貯藏保鮮技術得有保障。點外賣時，最好選擇那些派送及時，且具備一定貯藏保鮮條件的餐館，比如使用密封保鮮盒盛放菜品、采用低溫冷鏈配送等，這些措施有助抑制微生物生長繁殖，避免引發食源性疾病。

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