瑜伽球的入門基本動作有哪些

　　瑜伽球是一種練習瑜伽的道具，瑜伽里有專門的瑜伽球動作，要想練好這些動作，首先要掌握瑜伽球的入門動作。所以今天小編就給大家講講瑜伽球的一些入門動作，一起學習下吧。

　　瑜伽球的基本動作

　　1、上身趴在瑜伽球上

　　雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。

　　2、瑜伽球的站姿

　　一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個身體慢慢向左側伸展,重復多次,換側進行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

　　3、坐在瑜伽球上的動作

　　雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。

　　瘦腰腹,挺拔身姿。雙腿盡量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

　　4、瑜伽球的抻拉大臂動作

　　一條腿壓到健身球上,雙手臂彎曲交叉抱到頭后部,整個身體緩緩往左側伸展,重復多次,換側進行。鍛煉腰部,并可以瘦小腿還有手臂。

　　塑臀的瑜伽球動作

　　1、腳踏球

　　平躺，手放在身體兩側，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

　　彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

　　注意：此動作有頸部疾病者不宜。

　　2、轉動球

　　平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

　　慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，......如此重復以加強美體效果。

　　3、伸展腿部運動

　　平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限后保持20秒。

　　在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復此動作。

　　4、推接健身球

　　站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，雙手握起球。

　　從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70厘米高。接球，馬上下蹲，把球放在地上。做10次。

　　目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。

　　5、輕扔健身球

　　站立，距離墻50厘米遠。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

　　稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向墻壁，再接住。 做15次，換邊重復。

　　目標：手臂、二頭肌和腹部。

　　瑜伽球的健身效果

　　1.腰背有傷一樣能做。因為受力柔和，瑜伽球運動相對比較安全，連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習，可以避免對關節造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。

　　2.訓練人體平衡性。瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械，當你借助瑜伽球離開地面時，就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。

　　3.按摩作用。瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體，這有益于促進血液循環。

　　4.糾正體態。當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細微調整，使身體保持穩定。這些小動作能促進血液循環，加強腰背和腹部力量，讓你不由自主地坐直、打開肩膀，糾正你長期以來錯誤的坐姿。 瑜伽球使用要注意：