初級瑜伽的動作與注意事項

　　近年來，越來越多的女性朋友通過練習瑜伽來進行瘦身，對于剛剛了解到瑜伽這項運動的朋友來說，可以從學習初級的瑜伽入門，那么這種瑜伽包含了哪些動作呢?就讓小編來告訴你吧!

　　初級瑜伽動作與注意事項

　　1、動作要領

　　初級瑜伽一共分為十一個動作，分別為：祈禱式、展臂式、前屈式、騎馬式、山岳式、八體投地式、眼鏡蛇式，然后再從第四個動作騎馬式開始練到祈禱式，也就是說前四個動作和后四個動作是重復的，真正的新動作只有七個，所以我們在練習初級瑜伽時，只要牢記這七個動作就可以了。

　　2、注意事項

　　練習初級瑜伽時，需要注意的方面也是比較多的，比方說空腹和剛吃完飯的時候不要練瑜伽動作，餐后一小時練瑜伽最好。在做瑜伽動作時，不要太追求動作是否做的完美，畢竟每個人的身體柔韌性是不一樣的，盡力了就好。在練習瑜伽時，要調整好呼吸，不然的話，瑜伽的姿勢很難保持長久。最后一點就是剛練完瑜伽不要馬上去洗澡，建議過個半小時左右再洗澡。

　　瑜伽減肚子的動作

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2.吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3.吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。

　　扭腰轉腿

　　1.仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　2.吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

　　雙手抱腿

　　吸氣，然后將兩至膝蓋蜷曲，雙手抱住，呼氣用力將膝蓋壓向胸部，此動作維持6秒鐘，然后慢慢躺平。

　　腰轉動式

　　1.站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。

　　2.吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。

　　3.吸氣后，呼氣，手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣，回復正中;呼氣，反方向，同理。可重復4~6組。

　　睡前的十分鐘瑜伽

　　臥姿束角式

　　仰臥，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習1分鐘左右。

　　穗式

　　坐姿，兩手以杯型放于身體兩側，腰背部挺直向上。彎曲右腿，使腳跟盡量抵向會陰處，左腿向側打開，用兩手調整好姿勢。左手彎曲，手肘抵住膝關節內側，有一種對抗的力量將胸部推出來，使胸部正對前方。右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側腰，腳趾內勾，吸氣時，身體再次側彎。保持均勻呼吸15~30次，然后換方向進行動作。

　　眼鏡蛇式

　　趴在地上，兩腿并攏，兩手屈肘放在胸部兩側地面，指尖向前。額頭點地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部打開，保持姿勢10～20秒。然后慢慢回到起始動作，重復動作2~3次。

　　嬰兒式

　　跪姿，膝蓋靠地，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。這個姿勢比較簡單，而且比較舒服，可以堅持1~3分鐘。