陽康什么時候能恢復運動

近日，陽康的朋友們越來越多，新冠感染期間長期“躺平”會導致肌肉力量和耐力的明顯下降，那么新冠康復后該如何進行科學運動？下面小編帶來的陽康什么時候能恢復運動最新，希望大家喜歡！

什么時候能恢復運動?

其實在新冠感染期間，病毒會對我們全身各個器官進行攻擊，轉陰后這些器官仍需要時間進行修復，所以有些人會感覺身體很疲乏，這時候過早開展運動，可能會加重肺部、心臟等器官損傷，造成心肌纖維化，甚至心肌炎的發生。

對于剛康復的老年人，特別是有心血管病等基礎疾病的老年人，不要過早進行運動。

有心臟疾病的人，在感染新冠病毒后，如果有胸痛、嚴重呼吸困難、心悸等癥狀，要及時到醫院就診。在康復后，要注意休息，冬季注意保暖并戒煙限酒，同時限制運動三至六個月。

大部分沒有基礎疾病的輕癥患者癥狀消退后兩周內，不要健身鍛煉，可以適當散散步，活動下筋骨，但千萬別高強度運動。

運動時出現氣促怎么辦

新冠感染后出現呼吸急促很常見，感到呼吸急促會讓你感到焦慮反過來又會加重呼吸急促。因此要保持冷靜并學會管理呼吸急促的方法。

①緩解呼吸急促的體位

俯臥位腹部朝下躺平(俯臥)可以幫助緩解呼吸急促。雖然并不適合每一個人，但值得嘗試。

斜坡側臥用多個枕頭支撐身體上部及頭頸部側臥，膝蓋微微彎曲。

前傾坐位坐在一張桌子旁,腰部以上前傾，頭頸趴在桌面的枕頭上，手臂放置于桌上。你可以嘗試不使用枕頭，直接趴在手臂上。

前傾坐位(面前無桌子)坐在椅子上，身體前傾，手臂放置于膝蓋或椅子扶手上。

前傾立位立位下，身體前傾，伏于窗臺或其他穩定的支撐面上。

背部倚靠立位背靠墻壁，雙手置于身體兩側，雙足距墻約30厘米，微微分開。

②呼吸技巧

1.控制呼吸法

本技術將有助于你放松和控制呼吸。一舒適坐位并有充分的支撐。

一將一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

一僅當閉眼有助于你放松時，你可以閉上雙眼(否則保持睜眼)并關注你的呼吸。

一緩慢從鼻子吸氣(當無法用鼻子吸氣時可以用口吸氣)然后從嘴呼出。

一當吸氣時，你會感覺到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

一嘗試盡可能讓呼吸變得緩慢、放松而流暢。

2.節奏呼吸法

當你需要進行較大體力活動或導致你呼吸急促的活動(例如爬樓梯或爬坡)時，可采用本方法。請牢記，切勿急躁，可以適當休息。

一嘗試將某項活動分解成多個更小活動，使其完成起來更輕松，而不會在完成后感到疲倦或喘不過氣。

一在需要費力進行某項活動(比如上一級臺階)前先吸氣。一在用力時呼氣，比如爬上一級臺階過程中。

一你會發現用鼻吸氣和用嘴呼氣會有所幫助。|

恢復運動的五個階段

可以使用Borg量表主觀疲勞感知評估量表(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale) 粗略作為逐步提高活動水平的指南。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分(完全不費力)到10分(最大程度的用力)。

可以將鍛煉分為五個階段，每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。如果感到有困難或者癥狀出現倒退，可以退回一個階段。如果出現任何“危險信號”(如胸痛或頭暈)，應該立即停止活動。在得到專業醫務人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動。

①第一階段

為恢復鍛煉做準備，RPE分數為0-1分。

例如：有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。

如果對上述任何活動你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動了。

可以坐或站著時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20秒。

②第二階段

低強度活動，RPE評分為2-3分。

例如：散步、輕微的家務、園藝工作。

如果對上述任何活動你的RPE得分超過3，就不要在本階段做這些活動了。

如果你能忍受RPE分數2-3分的活動，你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鐘。

③第三階段

中等強度活動，RPE評分為4-5分。

例如：快走、上下樓梯、慢跑、開始進行阻力練習，如啞鈴、彈力帶等。

如果你的RPE得分超過5，就不要在本階段做這些活動了。

強化手臂鍛煉的例子：

強化腿部鍛煉的例子：

④第四階段

具有協調和有效技能的中等強度練習，RPE評分為5-7分。

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。

如果在這些運動中的RPE得分超過7，就不要在本階段做這些活動了。

⑤第五階段

回歸到正常活動水平，RPE評分為8-10分。

能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉、體育運動活動。

注意：在上述任何鍛煉時如果出現疼痛、胸痛或感到頭暈，應立即停止并在得到專業醫務人員的檢查之前不要重新開始鍛煉活動。