預防腰椎間盤突出的鍛煉方法
在腰椎間盤突出癥的緩解期和術后，可進行適度的康復鍛煉來增強腰背肌肉的力量，從而達到預防復發的作用。那么有哪些鍛煉方法呢?接下來，學習啦小編就和大家分享預防腰椎間盤突出的鍛煉方法，希望對各位有幫助!
預防腰椎間盤突出的鍛煉方法一
退步走:每天退步走40～60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。
燕飛式:俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。
五點支撐:仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然后放下，重復數遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。
仰臥起坐:每天早晚各一次，每次做10～20個。
預防腰椎間盤突出的鍛煉方法二
一、半俯臥撐
準備姿勢：俯臥位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。
動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。
功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位、平腰畸形等病癥。
注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。
腰椎間盤突出癥患者自我康復鍛煉的秘方
二、弓蟲伸腰
準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。
動作要領：兩臂沿床面后移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。
功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。 適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病癥。
注意事項：骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。
腰椎間盤突出癥患者自我康復鍛煉的秘方
三、直腿抬高
準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松。
動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然后緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。
功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病癥。
注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
腰椎間盤突出癥患者自我康復鍛煉的秘方
四、墊拳擺髖
準備姿勢：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側(拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸)。
動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊于腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。 功效：緩解腰部板結癥狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、骶髂關節后錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。
注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。
五、運髖舒腰
準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放松。
動作要領：將置于頭后同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。
功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病癥。
注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。
六、側方擊拳
準備姿勢：仰臥位(以向左方擊拳為例)，左上肢伸直置于體側，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。 動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然后身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。
功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。
注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷等禁用。
七、撐體震腰
準備姿勢：仰臥位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。
動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。 功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關節紊亂等病癥。
注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。
八、飛燕點水
準備姿勢：俯臥位，兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直。
動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力后伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復操作數次。因難度較大，應酌情練習。
功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前后軟組織協調平衡。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位等病癥。 注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎后弓、骶髂關節前脫位者禁用。
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