一天飲食怎么搭配才能減肥

一天飲食怎么搭配才能減肥

　　減肥的時候本能的食欲是人所不能控制的，所以過份控制飲食和不合理進餐只會適得其反。那怎么飲食才能減肥呢?怎么搭配食物才有減肥效果呢?小編告訴你。

　　早餐：玉米牛奶燕麥粥

　　進食最佳時間：八點到九點之間

　　材料：玉米粉兩小勺、牛奶一勺、麥片一勺

　　做法：將所有的材料都放入到被子中，然后用燒開的水沖泡，攪拌均勻放置溫熱即可飲用。

　　零食進食食物：堅果類(如核桃、松子、開心果之類的)

　　最佳進食時間：十點半到十一點半之間

　　方法：兩到四顆即可

　　午餐進食食物：西蘭花炒雞肉

　　進食時段：十二點半到一點整

　　材料：西蘭花、雞胸肉少許

　　做法：將切好的雞肉放入油鍋里炒，炒到七成熟撈出。將西蘭花放入熱水中焯好撈出。將七成熟的雞胸肉和西蘭花一起炒，放入調味料就好了。

　　零食進食食物：海苔類

　　最佳進食階段：三點到四點整

　　方法：直接進食，一次吃25g左右

　　晚餐的進食食物：蔬菜腐皮卷

　　進食時間：五點半到六點半

　　材料：豆腐皮3張、小白菜300克、香菇少許

　　做法：將所有的材料洗干凈，然后放入燒沸的水中燙一下，切碎拌料。豆腐去皮后切成四份，攤開分別放入適量的蔬菜，然后逐條卷起來放入盤中，旺火蒸約5分鐘后取出即可食用。

　　飲食減肥建議：

　　少油少鹽少調料

　　無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利于減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然引起人發胖。

　　其實真正的飲食減肥不僅僅能讓你減肥成功，更重要的是你養成了健康的飲食習慣，一些慢性病會離你遠遠的。

　　多蒸煮 不煎炸

　　這是飲食減肥很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要盡量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡可口，熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。

　　要想飲食減肥，做到習慣清淡不油膩的飲食是必須的，習慣食物的原味，那么你減肥也就更容易。

　　保證高蛋白攝入

　　利用飲食減肥的話，對蛋白質的攝入要求高于普通膳食計劃。對于減脂瘦身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話，那么每餐就要攝入至少25克蛋白質，相當于一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉;

　　高蛋白攝入是飲食減肥期需要引起重視的一條飲食方法，因為他是你健康地執行飲食減肥的保證。

　　保證富膳食纖維的碳水

　　一頓完整的飲食減脂餐至少應該包含40-50%左右的碳水化合物。

　　谷薯類食物對維持人體血糖有好處，讓你吃了飽腹感更長，不易胖。具有代表性的有：玉米、燕麥、紅薯、糙米飯。生活在不同區域的朋友可以選擇當地特有的糧農作物作為碳水化合物的來源。

　　保證合理的三大營養比例

　　碳水化合物、蛋白質，以及脂肪間要求保持一定比例。大體而言，碳水化合物(粗糧、麥片、谷類)占大頭，蛋白質(雞蛋、魚肉、海鮮、瘦肉、牛奶)其次，剩余的給到脂肪(堅果、食用油類)。

　　一頓減肥期主餐，要求素食蔬菜占總量的到1/2，蛋白質肉蛋類占總量的1/4，剩下的粗糧類主食占總量的1/4。飲食怎么搭配吃會瘦?你可以三口菜一口肉地吃，別忘了粗糧主食哦。