運動給老年人帶來的好處
俗話說生命在于運動，這句話一點都不假，運動給老年人帶來的好處尤為重要，老年人的生命機制各方面都在走下坡路，因此更是要認識到這一點。下面小編準備了運動給老年人帶來的好處，希望對您有幫助！
運動給老年人帶來的好處
1. 有助長壽
最新研究發現，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。
2. 保護心臟
美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發現，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。
3. 輔助降糖
英國威斯敏斯特大學研究發現，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。
4. 防癌抗癌
世界癌癥研究基金會研究發現，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半;經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%。
美國運動醫學會認可的“運動金字塔”，為人們更科學、具體地提供了運動指南南。
第一層(塔底)
主要由日常活動組成比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。
記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。
第二層低強度有氧運動和娛樂運動
以每周3～5次為宜。
有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。
低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。
運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。
第三層力量訓練與靈活性活動各占一半
每周保證2～3次。
力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。
靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。
第四層金字塔的塔尖是靜態活動
比如，看電視、上網和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。
美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。
6個簡單運動保健康
站立每天堅持堪比馬拉松
如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
但專家提醒，每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。
俯臥撐體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質就屬于中下游水平了。
俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學的一項研究還發現，善于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。
動作要領是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。
一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。
全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。
俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。
中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠)，或膝蓋著地鍛煉上半身。
平板支撐最流行的無器械運動
平板支撐是今年最風靡的運動，在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。
專家提醒，平板支撐的動作一定要規范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
動作要領是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。
有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生指導下做。
仰臥起坐少得婦科病
這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點：
雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力;
雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉;
貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏松的人，應在醫生指導下做。
蹲起緩解頭暈眼花
蹲起能鍛煉交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。
中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。負重深蹲的具體做法是：
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。
每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。
為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏松的人、未成年人不宜做。
高抬腿讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
具體做法是：
走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;
為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹;
左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。
老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。
也可以邊看電視時邊鍛煉，不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
適合老年人的運動
一、散步
散步我覺得是最適合老年人的一項運動，不僅僅可以放松自身的心情，經常性的步行走路還可以鍛煉腿部和腰部后背的肌肉，改善自身的血液循環，從而減少骨質疏松的發生，散散步還能能加強人的呼吸系統和循環系統的功能。散步的運動量不是很大，也不是劇烈運動，對老年人身體起到了很好的保健作用。
當然我們說到散步的各種各樣的好處，也不是推薦大家每天散步過量，根據自身的身體情況，我們應該勞逸結合，注意適當的休息，走走停停，量力而行，不能走的過快，也不能散步散的過于勞累，那就得不償失了，我這里推薦給大家的是，散步的時候，如果感覺身體有點疲憊了，就可以停止了，我們散步只是為了活動筋骨，增加自身各級器官的代謝，讓自己身體適應外界就達到散步的目的了。
二、打太極
打太極是非常受老年人喜歡的一項有益身心的運動了。由于太極的動作相對來說比較平緩，簡單而且容易掌握。用行家的話來說，太極這項運動動中有靜，靜中有動，剛柔并濟，虛實結合。所以我們老年人經常打太極的話，能夠強韌骨骼，活動自身的關節，疏通自己的經脈。與此同時打太極的同時還可以幫助我們老年人對于各種系統慢性疾病的治療。
三、玩健身球
我相信生活中我們經常看見這樣的一個畫面，一個身形堅朗的老年人，一手或者雙手拿著健身球，一邊和人聊天。這里推薦給各位健身球的作用是大的。經常頻繁的活動手指可以幫助我們鍛煉自己的大腦，健身球能夠鍛煉手指和手掌的肌肉，改善手指末梢的血液循環，按摩手部的各種穴位，與此同時還能增強身體內臟各個器官的功能。
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