臥推兩個月的提升
臥推兩個月的提升
大部分訓練者的臥推姿勢和技術絕對是糟糕的。所以只要具備了適當的臥推技術，你就能獲得巨大的成績提高。下面小編帶你了解臥推兩個月的提升，希望對你有幫助!
臥推兩個月的提升
1、1個月內提升10%臥推重量
根據個人體質不同而不一致。姿勢調整可以在1個月內提升10%臥推重量。
臥推注意的5個點,頭,背,臀 必須要全程在板面上,雙腳一定要跟地面完全接觸,即使在腿部幫助接力發力時。
你可以在電視上看到,力量舉運動員臥推時會用力回收肩胛骨,并且向后彎曲胸椎,導致整體臥推姿勢看起來像是一個下斜式的臥推,這種原理就是讓最多的胸部肌群來發力。也因為這個原因,背部肌群必須保持收縮,和一種很緊的狀態來保持脊椎姿勢,不要讓任何一段過度受壓。
2、增強上背力量可以增強至少50%甚至翻倍
上背肌群收緊肩胛骨可以增強肩關節的牢固性,讓胸大肌和三角肌前、中束更好的收縮。胸大肌和三角肌在起杠時會起到非常重要的作用。在杠鈴觸胸時,三頭已被過度拉長,收縮力度不強。三頭在手臂差不多達到與地面水平時會漸漸的更多的參與臥推行程。 三頭的收縮也要求肘關節的牢固性,三頭的長頭起于肩甲骨,所以臥推時肱骨內收可以讓長頭幫助保持肩和肘的牢固,讓外側頭更好的進行收縮。
提升臥推力量有哪些方法
1、臥推握距略窄于正常握距
看清楚了,“略窄于”不是窄距臥推,這個動作強調的仍然是胸大肌,而非三頭肌,同時確保動作低端小臂極可能與地面垂直。當然,要做到這點你就得在低端輕觸胸下沿,而非普通臥推所輕觸的乳頭處,因為這個動作你很難做到直上直下。
2、把胸聽起來做臥推
背部平貼于臥推凳相比于背部呈自然曲線會對肩部肌群產生更大的壓力,向地面收肩,背部挺起(臀部緊貼臥推凳)能夠減輕肩部壓力,你也能自然而然的推起更大的重量。
3、做更多的啞鈴臥推
如果你知道如何主動收縮擠壓你的胸肌,在動作過程中刻意感受肌肉的發力,那么啞鈴臥推,特別是上斜啞鈴臥推的好處是很大的。特別是在做上斜啞鈴的時候,頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強烈刺激。
4、推一次,拉上次
臥推時肩部的穩定性至關重要,而除了對肩部進行強化訓練,我們還需要增加肩胛運動,比如:坐姿劃船,高位下拉,引體向上,俯身劃船等使用“拉”的動作。
臥推時肩胛骨的位置
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分,在臥推全程中保持正確的肩部姿態是頗具挑戰的。你應沉肩,雙肩后縮,夾緊肩胛骨,你會感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。回想下劃船動作頂峰時你的肩胛位置,將其帶入到臥推中,并在動作全程中保持此位置。你可以拿著杠鈴躺于長凳上,單獨練習沉肩和收縮肩胛的動作,或者什么也不拿。確保在動作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩,大多數人只是在推至最高處時做這一點。另外,不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。
動作全程保持壓力置于上背部!(校對注:這一個系列的文章都是以“提高力量”為主,有大量的力量舉技術。所以如果后縮肩胛不舒服,那就不后縮,保持肩胛中立就好,但一定不能聳肩和肩胛骨前移,肩胛骨前移就是往前送肩,當然你要是為了刻意鍛煉前鋸肌送肩也可以...)。
從左至右:良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩。
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