胸肌臥推每組做幾次
臥推是胸肌鍛煉中的王牌動作。想要擁有爆滿強壯的胸肌做好臥推是必不可少的。那么胸肌臥推每組做幾次?下面小編為你介紹。
胸肌臥推每組的次數
想要增大胸肌嗎?手臂肌肉呢?臥推可以鍛煉到這兩個部位的肌肉。只要你的力量訓練之間安排了充足的休息,就能很快看到成效。除了胸大肌之外,臥推還可以刺激前三角肌、內側三角肌以及肱三頭肌。胸肌臥推每組做幾次?臥推者通常每組做8-12個(也叫做“每組次數”),3至6組(每組做夠你自己定的最大次數)。
臥推的發力技巧
1、肱三頭肌借力,特別是推起來的時候
2、肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在杠鈴推起后肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢。
3、背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬4、腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力,不知你者謂你炫耀JJ5、前臂借力通常與肱三頭借力同時出現,杠鈴抓的特別緊,手臂僵硬。
如何正確臥推
1、保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向后縮,肩膀盡可能不要動。
2、手上臂與軀干成45度
在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
3、全身發力
將杠鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨后縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
臥推常見誤區
1、肘部太高
當你臥推時手肘朝向兩側,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動距離。相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴
在你臥推動作往下時,不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。如果你必須使用身體反彈杠鈴,那么你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴,你必須保持一個穩定的姿勢,盡可能的讓你的動作滿足生物力學。如果你不沉下你的雙肩,這會是的你的胸部發力減少,而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的,這也會增加杠鈴的運動距離,這會讓你推起的重量更小。一定要記住,在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。
如何練胸肌
1、雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后借宿。
3、上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
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