打籃球身體素質訓練方法

　　想要打好籃球，身體素質是很重要的一部分，那么怎么才能訓練好身體素質呢?下面就由學習啦小編為大家介紹一下打籃球身體素質訓練方法，希望能幫到您。

　　籃球身體素質訓練方法一

　　彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。

　　力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

　　各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

　　籃球身體素質訓練方法二

　　隨著現代籃球技、戰術的迅速發展，比賽速度越來越快，攻防對抗越來越激烈，因此要求籃球運動員必須具備相應的良好身體素質。

　　練習方法：

　　各種基本步伐練習：原地快頻率移動、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直線交叉步、左右側交叉步跑、各種方向的搶滑步練習。

　　各種起動跑練習：折返跑、起跑等。

　　各種姿勢、各種距離跑練習：加速跑、全速跑(短距離)。

　　籃球移動中的各種跑練習：側身跑、變向跑、后退跑、急起急停、折線跑等。 練習中應注意的問題：

　　要求以最快的速度按正確動作完成練習，動作必須始終保持視行、觀察。養成觀察的習慣和快速反應能力。

　　速度素質練習應在體力充沛、精神飽滿的情況下進行。

　　應多采用竟賽和對抗練習，因為適宜的興奮性，可以提高成績。

　　專項速度素質訓練應注意以下特點：

　　首先，籃球場上的起動姿勢多為站立式，并且身體向前方的部位有多種變化;

　　其次，移動距離短;

　　第三，移動中常常與變速、變向相結合：最后反應速度、動作速度、動作轉換速度和移動速度與思維判斷的速度有關，因此專項速度訓練必須與技術、戰術訓練相結合。

　　隨著現代籃球技、戰術的迅速發展，比賽速度越來越快，攻防對抗越來越激烈，因此要求籃球運動員必須具備相應的良好身體素質。

　　練習方法：

　　發展手指手腕力量方法：手指抓空練習，指俯臥撐，人坐著用腕力傳籃球或實心球，手握杠鈴，直臂快速曲伸手腕練習。

　　上肢力量方法：負重推舉，頸后推舉，臥推，重伸曲臂，實心球做傳球、投籃動作，啞鈴做各種伸曲臂練習等。

　　腰腹力量方法：仰臥舉腿，仰臥起坐，(也可負重)等。

　　下肢力量方法：徒手單腿身蹲起，負重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳遠，多級跳等。 綜合力量練習方法：抓舉與連續快速抓舉，挺舉與連續快速高翻，快速連續挺舉等。 練習中應注意的問題：

　　首先要做好準備活動，練習時集中注意力，保持動作的規范性。要根據訓練程度循序漸進，逐漸增加重量、難度與總負荷量。

　　其次，力量練習的方法手段和專項動作特點應緊密結合，要與速度、彈跳、柔韌靈敏等素質和籃球技術的練習相結合，使力量成為"活力"。

　　第三，要注意全身肌肉均衡發展，避免局部負擔過重，突出快速力量與爆發力量的練習與發展。

　　練習方法：

　　30米、60米、100米、上下坡跑，反復記時沖刺練習。

　　400米記時跑(或全隊分組記時接力跑比賽)。

　　連續跑上、下看臺(記時間完成次數)。

　　利用球場各種線做折回跑或滑步練習。

　　在球場做腳步綜合練習。

　　全場連續推進練習，全場一對一、二對二、三對三連續攻守對抗練習。

　　練習中應注意的問題：

　　有意識地培養學生自我嚴格要求和頑強的意志品質。

　　應根據教學任務與要求，和同學的實際水平，科學地安排練習的強度、密度。

　　耐力素質練習應貫徹循序漸進和區別對待的原則。隨時注意觀察學生的反應，以便根據情況調整運動量。

　　專項速度耐力練習要在保證專項技術動作要求的前提下完成。專門速度耐力練習時，注意結合籃球反應速度快、起動突然快速的特點選擇組織方法和要求。

　　練習方法：

　　跳繩練習(單腳、雙腳、原地跑步、高抬腿等)單搖和雙搖跳?？梢幎〞r間和次數進行。 單腳做連續跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到達步數)。

　　兩腳交替直線向前跨跳和直線向前左。右跨跳。

　　連續深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

　　連續半蹲跳、跳深、收腹跳。

　　單腳徒手全力跳上、下凳(或負重練習)。負重半蹲跳。

　　原地起跳連續摸籃圈或籃板，行進間跳起摸籃筐，原地上步摸籃筐或籃板。

　　行進間摸籃筐(或籃板)接原地起跳摸籃筐或籃板(如重心不穩，可利用上步同時調重心起跳)。

　　持球跳起空中連續托球打籃板練習，要求在最高點觸球。全隊一球，行進間跳起空中連續打籃板練習，要求跳到最高點觸球，手臂身體充分伸展。

　　兩人一球，分別站在籃下左右側，連續跳起空中碰板對傳球，要求身體跳到最高點觸球。 練習中應注意的問題：

　　彈跳練習必須和力量、速度協調練習。

　　彈跳練習要多結合專項技術進行，提高對起跳時機的判斷。并在一定對抗條件下練習，提高起跳或跳起空中身體對抗能力和對條件變化的應變能力。

　　彈跳習練要抓好起跳的爆發力和突然快速起跳。保持身體平衡和落地的穩定性。

　　抓好起跳前一瞬間與落地時與其它技術動作的快速銜接練習，如接球起跳、搶位上步起跳、落地同時起跳、落地同時起動等等。

　　在練習中，要認真對待，全力全速完成每次需要跳的技術動作，保證跳的質量，對彈跳力的增長能取得事半功倍效果。

　　在彈跳練習中，注意運動量和腿部負荷強度的合理安排，防止局部負擔過重，造成膝關節損傷。

　　練習方法：

　　兩手手指交叉相握，手心向外做壓指。壓腕動作，手臂向下向前、向上充分伸展。

　　兩手手指交叉相握向上伸直，身體向左或右側充分伸展。

　　兩臂做不對稱大繞環轉肩動作，在背后一手從上往下，另一手從下往上，兩手在背后做拉伸練習。

　　并腿直立，上體前屈，手摸腳或地面;或身體側轉用手摸異側腳腳跟。

　　兩腿交叉直立，上體前屈手摸腳或地面。

　　兩腿開立，髓關節向前送，手摸腳跟。兩腿開立，兩手摸左、右腳跟，手與頭一直在身體后面運動。兩腿前后開立，兩腳跟著地做弓箭步向下壓腿。在地板上做"跨欄步"拉壓腿、胯。 左右弓箭步練習，手放在腳上，連續左、右弓箭步練習。行進間向前直線同側交叉弓箭步走或側向弓箭步走練習。

　　利用器材或同伴相互間做壓肩、拉肩、轉肩背和各種壓腿拉腰、背及全身伸展練習。 練習中應注意的問題：

　　柔韌素質容易消退，因此需要堅持經常練習。

　　練習應循序漸進，動作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉傷。

　　要注意及時與放松練習交替進行，防止因肌肉持續性拉長而失去彈性。

　　柔韌練習可放在準備活動中進行，課后也應該做為肌肉的放松與恢復疲勞的練習進行安排。 練習方法：

　　原地快頻率碎步移動接各種變化步法練習。如接兩次跳轉180度還原;接兩腿交叉還原;接快速原地前后弓箭步跳兩次還原;還原的同時保持原地快頻移動。

　　模仿練習，兩人一組在線內與線外各站一人，線內隊員要跟住對方的動作及位置。 徒手一對一，互相用手拍對方的肩或腳，或用腳踩對方的腳。

　　一對一各種追逐、躲閃練習，或運球隊員在運球中追打無球隊員，無球隊員可任意跑躲開運球者的追打。注意，在球場內進行， 30秒內完成一次追打，只允許拍打后背。

　　接不同位置、不同距離、不同方向的困難球。快速奔跑中接地滾球或高拋球上籃。

　　腳步綜合性練習，把各種腳步動作組成綜合性練習。向側大幅度或小步幅快頻率交叉跑;不規則的碎步向前、后、左、右跑;攻擊步向前、向后快速移動;兩點相距5米的8字跑，也可結合滑步進行;左、右移動，見信號起動。

　　兩人一組在圓圈線上進行追逐。

　　在籃球場內進行足球或自由手球比賽(不限走步)。

　　練習中應注意的問題：

　　靈敏素質的發展以其它素質的發展為基礎，練習中可廣泛采用發展其它素質的練習來發展靈敏素質。

　　靈敏素質練習要結合各種信號進行，提高運動員的觀察判斷和反應能力。

　　發展靈敏素質練習時，時間不宜過長，練習的重復次數不宜過多，可多變化一些練習形式。練習一般安排在練習課的前一部分，因為此時體力比較充沛。身體疲勞時，不宜進行靈敏練習。

　　要著重提高中樞神經系統的靈活性，同時要提高腳步。腰、胯的靈活性。加大移動和旋轉難度，以提高控制身體平衡能力。

　　注意，靈敏是一項綜合素質，它有助于掌握運用各種復雜技戰術和提高場上的應變能力。對籃球運動有著重要作用，青少年時期是發展靈敏素質的最好時期，要注意加強系統練習。