柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法

　　對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員來說，柔道的力量訓(xùn)練必須遵從訓(xùn)練的一般程序并具有一定的針對(duì)性，這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平得到不斷的提高。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法

　　柔道力量訓(xùn)練方法1、摔杠鈴片：

　　根據(jù)年齡和體重的大小，選擇不同重量的杠鈴片，雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立，雙手對(duì)握平端杠鈴片，把杠鈴片摔舉到一肩上方，再向前扣腕揮下去，雙手端杠鈴片返回?fù)]舉到另一肩上，還再向前扣腕摔片，左右交替連續(xù)做，每組做20-30次。要點(diǎn)：摔片時(shí)要送胯，向上舉杠鈴片時(shí)雙手一送一收一定要用力。

　　柔道力量訓(xùn)練方法2、杠鈴彎舉：

　　杠鈴重量大小自己選擇，兩腳同肩寬站立，雙手正握杠鈴平端身上彎舉，杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時(shí)雙腿不彎曲，不借助腿的彈力。

　　柔道力量訓(xùn)練方法3、臥推：

　　把杠鈴放在臥推架上，調(diào)節(jié)合適的重量，躺在臥推架上，雙腳落地，頭部越過杠鈴，雙手握同肩寬握距，兩手用力把杠鈴舉起，胳膊舉止，舉過凳架下放到胸上，雙臂不放松，調(diào)整好呼吸，兩臂用力向上推舉，手臂把杠鈴舉直稍停后還原，連續(xù)做每組5-10次。做握推時(shí)要有人保護(hù)。

　　柔道力量訓(xùn)練方法4、半蹲：

　　把杠鈴放到深蹲架上，根據(jù)個(gè)人能力選擇重量，雙手握住杠鈴桿在頸后肩上，兩腳分開站立與肩同寬，兩腳平行，挺胸、抬頭、別腰、眼向前看，下蹲時(shí)蹲到一半，然后快速?gòu)椘穑B續(xù)做10-20次，重量大時(shí)可以做5-10次，做時(shí)不要彎腰、撅臀速度要快。

　　柔道力量訓(xùn)練方法5、頸后推舉杠鈴：

　　選擇合適自己重量的杠鈴，雙腿分開與肩同寬站立，雙手握距大于肩寬的杠鈴，把杠鈴放到頸后肩上，雙臂用爆發(fā)力把杠鈴向頭部上方推舉，然后迅速還原，還原時(shí)頭部盡量前傾避免受傷。注意發(fā)力時(shí)速度一定要快，重量大時(shí)也可以借助腰腹的力量。

　　柔道力量訓(xùn)練方法6、硬拉：

　　用杠鈴一付，調(diào)好重量，兩腿分開與肩同寬站立，雙手正握杠鈴，一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定，別腰，雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴，調(diào)整呼吸連續(xù)做5-8次。注意一點(diǎn)是拉杠鈴時(shí)腰不能有一點(diǎn)放松。

　　柔道力量訓(xùn)練方法7、臥拉：

　　需要有一個(gè)趴拉架，把杠鈴放到架子底下，人趴在凳上，兩手正握杠鈴，雙手握距與提拉握距相同，然后雙臂用力向上提拉，至杠鈴桿碰到架板為止，連續(xù)做10-15次，重量由輕到重，做握拉腰和腿不用力，只是兩臂用力。

　　柔道教學(xué)之過肩摔練習(xí)方法

　　柔道過肩摔動(dòng)作要領(lǐng)：

　　過肩摔不需要太大的力量，柔道講究的是四兩撥千斤，不需要太多自身的力量。在過肩摔的時(shí)候最主要的是你蹲下的時(shí)候要低，高架不行那用低架，更容易些。你的肩要對(duì)準(zhǔn)對(duì)方的肩，耙要拉大，腳步不能‘八’字，在蹲下的時(shí)候要踮起一點(diǎn)腳尖。

　　柔道過肩摔練習(xí)方法：

　　1、已右腳前回轉(zhuǎn)體勢(shì)將右腳推進(jìn)于受力方右腳內(nèi)側(cè)，并放開抓住受力方左襟的右手，然后通過受力方右胸部附近再有下方經(jīng)右腋下面提舉餓并插入。

　　2、已右腳為軸，將身體開啟于左方，并回轉(zhuǎn)左腳而推移，然后貼近身體。

　　3、右手提住受力方右肩附近(或貼置)，并提舉受力方的右肩。

　　4、伸直兩膝，然后將上體向前彎曲，以右肩摔倒對(duì)方。(右肩盡量插入于受力放的腋下，然后加強(qiáng)左手的引拉力，使其不留空隙，并提舉受力方的右臂。如果過于松弛身體則身體無法密貼而不能背負(fù)對(duì)方。攻者，受之方間的身體位置。方向，丟投的要領(lǐng)等于都雙手背負(fù)投相同。如果進(jìn)入背負(fù)投，受力方將上體后仰而實(shí)施防御時(shí)，攻者要迅速地下移身體，然后一向下拉下似的只是丟投對(duì)方，這種技術(shù)叫做背負(fù)落)