羽毛球步伐注意事項

　　打羽毛球要注意自己的步伐，羽毛球步伐對我們來說是很重要的，那么步伐有哪些注意事項?下面學習啦小編給大家介紹關于羽毛球步伐注意事項的相關資料，希望對您有所幫助。

　　羽毛球步伐注意事項

　　1、宇宙第一重要的啟動。啟動是蹬地步，是一小跳，要求有被人推出去的感覺，要蹲下去，等對方出球后再動，對方不出球就往下蹲，等著。節奏要快，但不要輕易預判。重心要低，要在身前。

　　2、站姿，兩腳與肩同寬，右腳在前，左腳在后(接發球除外)重心降低，眼睛從網帶下看對方。

　　3、步伐要會放松，節奏應是緊-松-緊、快慢快、對應的是啟動-緊-快、跑動-松不是慢，而是貼地跑步，對就是跑步，回動是看情況與啟動要合為一體，根據你的出球和對方的節奏而調整，如當你挑對方后場時，你就慢一點回動，看到對方出手后你再啟動。

　　而當你吊對方網前時，你就應較快回動，根據對方是放你網前還是挑你后場而快速啟動。總的原則是快(速到達)、(節)省(體力)、(輕)松。

　　其他注意事項

　　1、重心不要忽高忽低，應盡量在一條線上，但低一些要更好。

　　2、啟動時重心在右腳!接發球除外。

　　3、網前的正反手都是三步，跳、左、右。

　　4、后退要先轉髖，重心由右腳移到左腳，右腳定的是方向不要大，但要快。

　　5、正手是轉髖，左腳蹬地，并步，右腳向上起跳，擊球后放松落下，卸力、走，回動!

　　6、頭頂是啟動轉髖，蹬左腳，并步，蹬右腳，向上蹬轉跳，收腹，邁左腳!跟以前不同。

　　7、從后場到前場即使在接近底線處也就三步到網前。而從前場往后是最難的，要側身，并步。他以前在隊里就要求從底線啟動2-3步到網前，之后小碎步后退至后場20個!

　　8、步伐要多練，光說沒用，隨時隨地都可練習，因為場地不需太大，跑對是前提，慢慢形成習慣。

　　羽毛球體能練習法

　　徒手類

　　徒手練習是最簡易的方法，我們可以在任何時間就開始訓練，能夠節省時間哦，在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有很多，只列舉一部分。業余球員可以根據自己的需求有選擇性地練習。

　　體能在羽毛球比賽中起著很重要的作用，羽毛球運動是很激烈的，因此有好的體能才能更好的打羽毛球，是羽毛球專業系統訓練中每天必備的練習內容。對于專業隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態的重要支撐;作為業余球員，提高體能可以快速提高技術水平，預防傷病的能力也能加強。本節主要針對業余球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。

　　1、腿部力量

　　(1)靠墻靜蹲

　　作用：靜蹲練習對于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩定性。有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。

　　方法：身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復練習。力量提升后，可以延長每組的時間。

　　(2)提踵

　　作用：強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。

　　方法：原地踮腳尖。站在臺階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。20至30個為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升后，可以每天進行一次練習。

　　(3)走樓梯

　　作用：走樓梯是很好的鍛煉方法，能夠幫助我們加強小腿和大腿力量，讓雙腿更加有力。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。

　　方法：慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網前跨大步的能力。快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。下樓，放松。快頻一格(慎用)，提高動作的協調性和動作速度頻率。

　　(4)快走

　　作用：提高有氧能力。走路時收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。

　　方法：大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分鐘，持續40分鐘以上，提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。心率控制在120—140次/分鐘，1小時以上，健身、放松。后退走，提高平衡以及向后移動的速度和控制。

　　2、腰腹力量

　　(1)腹部力量

　　作用：提高后場技術動作的收腹協調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。有利于中前場的跨步身體前傾動作。

　　方法：仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。身體固定不動抬腿練習(膝關節要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。