初中生鉛球訓練方法

　　不同重量鉛球的訓練法對于鉛球運動成績的提高起著重要的作用。下面學習啦小編給大家講解標初中生鉛球訓練方法，希望對你有幫助。

　　鉛球的訓練技巧

　　推鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度

　　以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

　　一、鉛球動力性練習組合：

　　斜身仰臥起坐：20X3組

　　臥推

　　10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組

　　懸垂轉體

　　10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組

　　50米加速跑3組

　　這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

　　量的訓練，要求連續完成三組。(這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

　　二、鉛球發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

　　1.手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3.連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　4.負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　5.負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

　　6.各種跳躍練習，快速跑練習。

　　三、鉛球注意事項:

　　運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

　　1.采取隔天交替的訓練方式;

　　2.在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

　　3.在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

　　4.在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.