女生用啞鈴鍛煉需要注意哪些方面？

女生用啞鈴鍛煉需要注意哪些方面？

　　啞鈴是非常適合大多數健身人士的選擇，女性朋友來進行啞鈴健身也是相當不錯的!那么女性如何啞鈴健身呢?經常啞鈴健身對女性有什么好處?下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　啞鈴健身注意事項

　　選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果，打破不了身體的動態平衡;選擇啞鈴的重量過重，身體動態平衡遭到嚴重破壞，很難恢復，往往也達不到理想的效果。如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。如果練習目的是為了減脂：可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。

　　切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

　　啞鈴健身方法

　　推啞鈴：兩手各握一個啞鈴放在肩上，并坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重復。呼吸要領：輕重量自然呼吸，盡量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然后憋氣直至完成動作再調整呼吸。

　　單臂屈肘：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　前平舉：自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

　　女性練啞鈴好處

　　啞鈴更需要你去控制平衡，穩定重量和身體。這也就是你很少看到一個臥推選手能有發達手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必須條件，而同時激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的好處。

　　啞鈴會強迫你的四肢獨立工作，如果一側相比另外一側明顯更弱，那你就能一眼看出來。用啞鈴訓練你的強勢側將無法幫助到你的弱勢側，這使得啞鈴在消除肌肉發展不平衡上非常有效。

　　用啞鈴進行臥推的時候，你將會可以略微改變動作的軌跡，讓肩關節處于一種更自由的模式。