15歲男生怎么瘦大腿的方法

時間：2017-12-29 10:33:57 巧萍50由分享

　　15歲的男生也是很愛美的，想要有一雙修長的大腿，就要認真學習瘦腿的方法，減掉大腿的贅肉。接下來小編給大家介紹的15歲男生瘦大腿的方法，歡迎閱讀。

　　15歲男生瘦大腿的方法

　　1、下蹲

　　雙腿張開，寬度大于肩膀的寬度，然后保持腹部收緊的狀態，呼吸自然，緩緩下蹲，上半身保持停止的狀態，下蹲的時候注意吸氣，屁股下蹲到與地面平行，然后在緩慢的向上，雙手可以保持與地面平行或者屈雙臂在胸前。

　　2、弓步蹲

　　下蹲至大腿和小腿垂直，然后保持腹部收緊的狀態，雙腳前后打開，左腳在前面雙手叉著腰，左腳往前彎曲，后腳跟著彎曲，彎曲時呼氣，起身時吸氣。

　　3、側臥抬腿

　　側臥平躺在瑜伽墊上面，雙腿并攏垂直于瑜伽墊上面，身體保持一條直線，吸氣時抬起一側的腿，呼氣時再慢慢下落，這個動作做15次為一組，每次做4組。然后換另一方向的腿繼續做。

　　這個動作適合有些肌肉的美眉，同時配合一些拉伸的想會更好，經過一段時間后你會發現自己的小腹有收緊的現象，且腿部也纖細了很多。

　　4、騎自行車

　　平躺在瑜伽墊上，然后將雙腿彎曲抬起45度左右，兩條腿交替向前伸出再縮回，這個姿勢就像在騎自行車一樣，所以我們也稱呼它為空中自行車。腳向前踩，離地面保持在30度到60度左右，然后保持5分鐘，這個方法可以有效的鍛煉大腿和腰、小腹的肌肉，也就是說做這個動作可以減掉這3個部位的脂肪。

　　按摩 穴位瘦腿的小妙招

　　1、血海穴

　　兩腿并攏時，用大拇指找你的膝蓋骨，在膝蓋骨的內上側就是血海了。

　　在你閑暇時多按按這個穴位，可以很好地代謝掉腿部的廢水，消除水腫，時間長了，腿就不會胖胖的了。每分鐘按壓15-20次為好，每天堅持5-10分鐘。

　　2、伏兔穴

　　當你兩手自然下垂，你的中指恰好落在伏兔穴上。

　　多按按伏兔穴，對你的大腿肥胖有很好的改善作用，特別是大腿前側的肥肉。另外伏兔穴還能止腰痛和膝冷，每次維持5秒，每天堅持十分鐘。

　　3、承山穴

　　找承山穴非常簡單，它就在你小腿肌肉的上方凹陷處，踮起腳尖時最容易找到。

　　承山穴的作用是打通堅硬的肌肉與小腿的界限，讓你的小腿線條更順暢柔和，沒有凸起的難看肌肉塊，睡前按摩5分鐘就有效，要長期堅持。

　　4、足三里

　　在膝蓋骨的下方三個手指寬的位置就是足三里。

　　足三里這個穴位很神奇，傳統中醫認為能夠促進腸胃蠕動，但是它還能美化小腿曲線，只要每天按十分鐘，堅持幾天，你就會發現你的小腿從膝蓋往下很順溜。

　　5、委中穴

　　屈腿時，膝關節后側也就是窩的位置出現橫紋，而橫紋的中點處即是委中穴。

　　健身正確的方法

　　1.必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

　　2.極為必要的伸展運動

　　生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

　　3.不要超負荷的舉重

　　在你過了30歲之后，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

　　你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　　4.不要過激運動

　　既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

　　另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。

　　5.逐步增加運動強度

　　運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對于哪些長久練習的人來說的。

　　可能會出現以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　　6.動作頻率不要太急

　　當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

　　7.動作要規范

　　不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

　　8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

　　人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

　　9.情緒低落時更換健身方式或場所

　　情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

　　10.大負重時請伙伴或教練保護幫助

　　大負重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護幫助，做到有備無患。

　　11.注意力集中，加強自我保護

　　注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適征兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

　　12.保證休息

　　健身鍛煉后身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。

　　13.合理的飲食

　　它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低堿儲備，不利于肌體恢復。

　　14.水分的必要補充

　　切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身體就會出現脫水的現象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

　　15.檢查運動器械，配戴不同護具

　　檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

　　16.不要依賴登山器

　　有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想象的那么好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動狀態的“被動法”，這一點很重要。

　　17.運動后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最后的“冷卻”工作。

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