跑步究竟能不能瘦小腿：為什么有的人慢跑越跑腿越粗

　　一.判斷小腿粗的原因

　　小腿粗主要有兩個原因，一個是因為腿部脂肪堆積，另一個就是小腿肌肉過于發達。判斷是否是肌肉造成的也很簡單，先看自身體脂，一般體脂高的人，小腿部位肯定會堆積一定脂肪。如果體脂不高，則嘗試原地踮腳尖使小腿腓腸肌收縮，此時用手觸摸小腿肚，軟的是脂肪，硬的是肌肉。

　　二.為什么慢跑可以減少小腿圍度

　　無論小腿是由于肌肉還是脂肪原因粗，慢跑都是有效的減小方式。

　　對于脂肪型小腿，長時間的有氧運動會以自身脂肪為主要供能物質，當然也是可以減少腿部脂肪的，由于同等重量脂肪的體積遠大于肌肉，所以慢跑減脂后小腿圍度可以隨著體脂肪的下降逐漸減小。

　　對于肌肉型小腿，由于小腿不同類型肌纖維比例不同，肌纖維粗細程度不同，進行不同類型的訓練會刺激小腿不同類型的肌纖維。長時間的慢跑是肌耐力，有氧訓練，會導致較粗的2b型快肌纖維向2a型較細的過渡肌纖維轉化，在這一過程中，快肌纖維萎縮，慢肌纖維發達，總體肌肉圍度會減小，肌肉體積減小。

　　三.為什么有的人慢跑反而腿粗了。

　　按照之前的說法，應該越跑腿越細呀，為什么有的人約跑腿越粗?這是因為下面的幾點原因。

　　1.單次跑步強度過大，時間過短。

　　有的人跑步追求速度，跑跑停停，每次跑2分鐘就累的不行，氣喘吁吁，于是停下來慢走休息再繼續跑。很遺憾，這種持續短時間的高強度訓練主要是無氧糖酵解供能，會有效的刺激腿部肌質的增長，腿圍增粗。

　　短跑運動員普遍腿部比較粗是因為這個原因，訓練的主要是10秒-1分鐘的大強度訓練，導致肌原纖維和肌質增長明顯，腿部肌肉變粗。

　　2.只跑步不練上肢和軀干。

　　這種以想要瘦腿的妹子為主，每天跑步30-60分鐘，結果上身越來越瘦，腿越跑越粗。這是因為我們的身體會根據平常的運動生活模式來調節蛋白質合成的方向，只跑步而不練上肢抗阻，身體會認為你對下肢肌肉的要求遠高于上肢，于是在調節肌肉合成比例時會使更多的肌肉趨向于下肢。

　　3.跑步時不動用髖關節發力。

　　跑步姿勢非常重要，很多人只重視腳落地的姿勢，卻忽略了跑步時的發力動作。不會發力的人跑步時應該嘗試集中注意力在髖關節上，仔細感受臀部發力帶動大腿，大腿抬起帶動膝關節，最后才是小腿。在整個發力抬腿的過程，小腿只是從動附屬部分，髖關節才是發動機。

　　不要害怕腿抬高會累，多訓練后你會發現這樣跑更加輕松省力，因為你的臀部和大腿的肌肉強大遠超你的小腿。

　　如果不注重發力，每次抬腿過低，小腿發力帶動大腿，小腿的肌肉不得不增強，不僅累，也會導致小腿變粗。

　　四.如何慢跑才能瘦腿部肌肉。

　　1.正確的發力，學會以髖關節發力起始，最后傳遞至小腿，充分使用臀部肌肉。

　　2.減小至適當的跑步強度和延長跑動時間。降低跑動的速度，充分攝入足夠的氧氣，避免無氧系統供能參與過多導致肌質增長，延長跑步的時間，造成肌肉內線粒體的增強，使快肌纖維向2a型肌纖維轉化，圍度萎縮，強化慢肌纖維。

　　3.慢跑的同時注重上肢和軀干的抗阻訓練。每周強化3次左右的上肢大重量力量訓練，避免單一跑步造成的肌肉的合成趨向于下肢，造成上肢瘦，下肢粗的情況。

　　4.避免下肢的大重量訓練，比如負重深蹲。負重深蹲是個好動作，我很喜歡練，但是想要瘦腿的人不要做，因為這個動作造成腿部肌肉的增粗是不可避免的，喜歡練臀的妹子需要知道這件事。

　　5.拉伸并不能瘦腿，減少蛋白質和碳水化合物的攝入可以減少肌肉的合成效果，但是會出現其他例如免疫力下降，皮膚質量下降等問題，怎么抉擇在于自己。

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)

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