美體健身瑜伽

　　瑜伽可以幫助我們從身材上、心理上、精神上都達(dá)到最佳的狀態(tài)，從而煥發(fā)活力，身心得到愉悅。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹美體健身瑜伽，希望對你有用!

　　美體健身瑜伽

　　本書共有塑身七十三式，美容八式。

　　幾乎每一式都簡單易學(xué)，效果顯著。無論年齡大小，身體狀況優(yōu)劣，您都可以找到適合自己的姿勢練習(xí)。先從熱身操開始，再經(jīng)過呼吸法練習(xí)，就可以進(jìn)入瑜伽姿態(tài)功的練習(xí)了。

　　塑身美體健身瑜伽共分為：美腿、塑臀、瘦腰、緊腹、健胸、細(xì)臂、美頸、美容八個(gè)部分。每天您只需花上二三十分鐘，選擇幾式練一練，練后你會感到輕松無比。堅(jiān)持練習(xí)幾個(gè)月，你會發(fā)現(xiàn)身體大變樣，不但體型勻稱、肌肉緊繃，而且面色紅潤，精力棄沛。

　　美體健身瑜伽目錄

　　瑜伽：簡捷有效的健體運(yùn)動方式

　　瑜伽：時(shí)尚的運(yùn)動方式

　　瑜伽：可伴隨一生的運(yùn)動方式

　　瑜伽：古樸的運(yùn)動方式

　　瑜伽入門

　　瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)

　　瑜伽的學(xué)習(xí)原則

　　熱身操

　　呼吸法的練習(xí)

　　瑜伽的靜坐冥想

　　無空式(完全放松式)

　　拜日十二式

　　瑜伽塑身健體

　　美頸八式

　　細(xì)臂十二式

　　健胸十式

　　瘦腰十一式

　　緊腹十式

　　塑臀十二式

　　美腿十式

　　瑜伽美容健體

　　美容八式

　　延伸閱讀：超級美體操動作

　　一、挺胸動作

　　兩手在身前交叉，然后手抬到與肩同高。之后用力快速地放下來，再讓兩手交叉，最后兩手斜向上大幅往上擺動。這時(shí)，并不是讓腹部往前凸出，而是要抬起前胸，身體向后仰。這個(gè)動作對于拉伸大胸肌、改正駝背、舒緩肩頸到前胸的部位，拉緊下巴線條都有很好的效果。而且這個(gè)動作還有助于防止胸部下垂。同時(shí)通過擴(kuò)胸動作讓胸膛更寬，使人的姿勢變得更美，還有助于提高心肺功能。

　　1.注意小指的動作，就能有效地達(dá)到豐胸的作用。

　　由于這動作均勻地活動了全身的肌肉，比起只鍛煉部分肌肉，使身體肌肉更加均衡有力，而且在做運(yùn)動的過程中，就能清楚地感覺到肌肉的拉伸。

　　2.伸直手臂的時(shí)候，小指向前移動。

　　手掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)，讓小指向前，敞開前胸，讓小指往上伸直，之后有意識地晃動兩手臂，這樣豐胸效果更佳。

　　3.膝蓋不能彎曲，腳固定不動。

　　因?yàn)槭峭π匮銎鹕习肷淼倪\(yùn)動，所以下半身要好好地固定不動。膝蓋保持伸直不能彎曲，兩腳打開到與肩同寬站著。

　　二、提臀動作

　　這個(gè)動作是這套練習(xí)中難度最高的。由于效果非常好，所以請大家努力做做看。首先是掂起腳尖站著，然后稍稍屈膝，后腳跟也往上抬。在腳后跟抬高的狀態(tài)下，伸直膝蓋。這時(shí)，快速收緊腹部和臀部。在做動作的過程中，都要有意識地拉伸腹部到腿部的肌肉，這個(gè)是動作的重點(diǎn)。

　　1.無論是彎曲還是伸直，腳后跟都要保持往上抬起的狀態(tài)。這樣對于鍛煉下半身的肌肉會有很好的效果。

　　2.臀部不要往上翹，保持這樣姿勢，挺直腰桿，上半身往下壓。膝蓋與腳尖保持方向一致，然后打開雙膝。

　　3.在彎曲膝蓋的同時(shí)，抬高腳后跟。做出芭蕾的基本姿勢，點(diǎn)起腳尖。在立起腳尖之后，順著屈伸的兩個(gè)方向往上提臀。

　　4.在伸直膝蓋的時(shí)候，也要保持腳后跟往上抬。要一邊有意識地拉伸腹部和臀部肌肉，一邊彎曲膝蓋，但要注意，并不是要拉伸腳尖。

　　三、美腿動作

　　雙腳打開，兩腳間距要比肩寬。保持腳后跟著地、膝蓋伸直的狀態(tài)，然后一邊呼氣，上半身斜向前深深地往下彎曲。然后直起上半身，敞開胸腔，吸氣。這時(shí)，手掌心向上，往前挺胸。但不要勉強(qiáng)做動作，在自己的能力范圍內(nèi)做動作即可。反方向動作不變，再重復(fù)練習(xí)一遍。拉伸從膝蓋內(nèi)側(cè)到大腿根的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，擊退桔皮組織。如果可以的話，手貼緊地面也沒有問題。

　　四、瘦腰動作

　　放松手臂，運(yùn)用腹部的力量讓上半身往左邊轉(zhuǎn)動。手臂環(huán)抱著身體。向右側(cè)轉(zhuǎn)動身體，做同樣的動作。手斜向左大幅往上抬高，同時(shí)轉(zhuǎn)動上半身。臉轉(zhuǎn)向后面，視線看向手指指尖。這個(gè)動作拉伸了側(cè)腹的肌肉，可以讓側(cè)腹到腰的線條更加美。保持身體主干的平衡，轉(zhuǎn)動身體，可以活動整個(gè)脊柱所在的關(guān)節(jié)以及其周圍的肌肉。幫你解決骨骼不正問題，讓身體保持年輕狀態(tài)。

　　1.利用手臂的重量和離心力讓腰身重現(xiàn)有致曲線。

　　這個(gè)動作非常輕松，而且能夠放松心情，舒緩身體肌肉。在愉快地塑造纖細(xì)腰身的同時(shí)，可以緩解肩膀僵硬癥狀。

　　2.利用離心力，快速轉(zhuǎn)動身體。

　　向兩邊轉(zhuǎn)動身體的時(shí)候，手自然地蜷縮起來。環(huán)到后面的手盡量從后面伸往前面來。手順應(yīng)離心力的作用環(huán)抱身體。

　　3.腳后跟緊貼著地面固定不動。

　　動作過程中容易出現(xiàn)這樣的動作錯誤。在手大幅度往上擺動的時(shí)候，腳后跟容易往上抬起，下半身跟著上半身的動作轉(zhuǎn)動起來。如果這樣，就不能充分地扭轉(zhuǎn)身體了。