羽毛球步伐的三大紀律八項注意講解
在我們打羽毛球的時候，并不是隨便揮拍就可以的，打羽毛球也要注意自己的步伐，羽毛球步伐對我們來說是很重要的，同時，提高我們打羽毛球的體能也很重要。以下是學習啦小編為你整理的羽毛球步伐的三大紀律八項注意介紹，希望能幫到你。
羽毛球步伐的三大紀律八項注意
三大紀律：
1、宇宙第一重要的啟動。啟動是蹬地步，是一小跳，要求有被人推出去的感覺，要蹲下去，等對方出球后再動，對方不出球就往下蹲，等著。節(jié)奏要快，但不要輕易預判。重心要低，要在身前。
2、站姿，兩腳與肩同寬，右腳在前，左腳在后(接發(fā)球除外)重心降低，眼睛從網(wǎng)帶下看對方。
3、步伐要會放松，節(jié)奏應是緊-松-緊、快慢快、對應的是啟動-緊-快、跑動-松不是慢，而是貼地跑步，對就是跑步，回動是看情況與啟動要合為一體，根據(jù)你的出球和對方的節(jié)奏而調整，如當你挑對方后場時，你就慢一點回動，看到對方出手后你再啟動。
而當你吊對方網(wǎng)前時，你就應較快回動，根據(jù)對方是放你網(wǎng)前還是挑你后場而快速啟動。總的原則是快(速到達)、(節(jié))省(體力)、(輕)松。
八項注意：
1、重心不要忽高忽低，應盡量在一條線上，但低一些要更好。
2、啟動時重心在右腳!接發(fā)球除外。
3、網(wǎng)前的正反手都是三步，跳、左、右。
4、后退要先轉髖，重心由右腳移到左腳，右腳定的是方向不要大，但要快。
5、正手是轉髖，左腳蹬地，并步，右腳向上起跳，擊球后放松落下，卸力、走，回動!
6、頭頂是啟動轉髖，蹬左腳，并步，蹬右腳，向上蹬轉跳，收腹，邁左腳!跟以前不同。
7、從后場到前場即使在接近底線處也就三步到網(wǎng)前。而從前場往后是最難的，要側身，并步。他以前在隊里就要求從底線啟動2-3步到網(wǎng)前，之后小碎步后退至后場20個!
8、步伐要多練，光說沒用，隨時隨地都可練習，因為場地不需太大，跑對是前提，慢慢形成習慣。
簡單的羽毛球體能練習法
1、腿部力量
(1)靠墻靜蹲
作用：靜蹲練習對于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。
方法：身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關節(jié)呈90度。如果剛開始練習力量不足，膝關節(jié)角度可以大一些。1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復練習。力量提升后，可以延長每組的時間。
(2)提踵
作用：強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法：原地踮腳尖。站在臺階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。20至30個為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升后，可以每天進行一次練習。
(3)走樓梯
作用：走樓梯是很好的鍛煉方法，能夠幫助我們加強小腿和大腿力量，讓雙腿更加有力。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。
方法：慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力。快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協(xié)調性。雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。下樓，放松。快頻一格(慎用)，提高動作的協(xié)調性和動作速度頻率。
(4)快走
作用：提高有氧能力。走路時收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法：大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分鐘，持續(xù)40分鐘以上，提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。心率控制在120—140次/分鐘，1小時以上，健身、放松。后退走，提高平衡以及向后移動的速度和控制。
2、腰腹力量
(1)腹部力量
作用：提高后場技術動作的收腹協(xié)調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。有利于中前場的跨步身體前傾動作。
方法：仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。身體固定不動抬腿練習(膝關節(jié)要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態(tài)選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。
打羽毛球前的準備工作
1、盡管羽毛球是非常適合所有人的健身運動，但是我們在打羽毛球的時候也要注意，有以下情況者禁打羽毛球：感冒/發(fā)燒/咳嗽(感冒打球易引發(fā)心肌炎，嚴重的會導致猝死，上海已有先例)，有外傷，酒后，哮喘/高血壓/心臟病等。
2、運動前應提前至少1小時進餐，以便有足夠時間消化，不讓運動時身體有額外負擔，也避免對消化系統(tǒng)產生負面影響。
3、運動前應全副專業(yè)配備，擁有適合自己的運動裝備是很重要的，大家應該做好準備。尤其重要的是運動鞋盡量穿戴有特殊“防崴設計”的專業(yè)羽毛球運動鞋，以避免運動中可能的崴腳意外，如果比賽場地較滑(如冬天木地板由于冷縮變得緊致導致摩擦力降低)，建議盡量穿較新的專業(yè)羽毛球運動鞋，以提供更好的抓地力。
4、運動前做足預熱活動，，熱身運動是非常有必要的，大家不能省略哦，如旋轉手腕，腳踝，膝關節(jié)，腰部;并進行充分的肌肉拉伸擴展運動，如左右/前后/上下/旋轉甩臂，聳肩，左右弓腿蹲，左右側直腿蹲，彎腰，后仰，左右側腰，下蹲起跳，抬腿踢，腳跟觸臀，側身交叉步跑等。此時很容易忽略的一個部位是頸部，請在運動前做頸部“米字操”，以使頸部更靈活，尤其對于有一定頸部問題的球友。
5、運動前對重要部位噴一些麝香噴劑(如手腕，腳踝，膝蓋，腰部脊柱等)，利于加快重要部位的血液循環(huán)，營養(yǎng)輸送。
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