100米短跑爆發力怎么練_短跑運動員告訴你訓練技巧(2)
100米短跑爆發力怎么練_短跑運動員告訴你訓練技巧
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短跑蹲踞式起跑的方法
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45 厘米)處，后起跑器距離前起跑一腳半;前，后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個 起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術
起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.
聽到"各就位"口令后，做2-3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令后，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或 稍高于肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂 和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個關節.
★起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距 離內盡快地獲得高速度.
當后腿蹬離起跑器并結束前擺后，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅 速轉入后蹬.前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動.
起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側.
加速跑的距離，一般約為25-30米.
跑步必備的基本原則
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內取得理想結果是不可能的，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：
1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動情況。
根據上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。
跑步制定的計劃
時間/次數
循續漸進，是保持熱情與進步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網是沒有效果的，按個人體適能狀況，從每周三天開始，讓自己習慣運動的生活，也讓身心穩健地做好準備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。
每次跑步不應間隔太久，如此才不會因過長的休息而怠惰，身體也才會記下逐漸進步的技巧。而剛開始，每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累為原則，習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。
比方說，你可以安排周一、三、五跑步，從每次30分鐘開始;過了兩周，再把每次跑步的時間增加5分鐘，再過兩周，再增加5分鐘，若覺得身體有負擔了，則維持目前的跑步時間。依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢!
設定目標
跑了一段日子后，你也許會發現單純的跑步外，好像可以再增添什么，讓跑步生活更多采多姿。
你 也許會開始注意假日的跑步活動。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個適合自己體能狀況的去參加，可以有點難 度，讓自己為這個目標去努力。你會發現，每次跑步都有特別的意義，會讓你更有動力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無可比擬。
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