100米短跑教程

100米短跑教程

　　100米是運動會的看點之一，充滿了刺激，是最短的戶外田徑短跑項目。影響短跑成績的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性;還有同學們的心理素質和技術水平等。那如何提高成績，成為矚目的存在呢?

　　1. 高抬腿

　　重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

　　2.小步跑

　　經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

　　3.跑樓梯

　　以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

　　4.擺臂練習

　　眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

　　5.起跑訓練

　　作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

　　6.韌帶訓練

　　其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

　　7.深蹲

　　練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的

　　另外還有三個三個因素與提高短跑成績最相關：

　　1.合理正確的技術動作

　　同學們能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。

　　具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等?？傊?，能夠掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

　　2、專項力量能力

　　力量是基礎。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。

　　具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

　　3、速度能力

　　速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

　　具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的 250～500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。