100米短跑訓(xùn)練的計(jì)劃
100米短跑訓(xùn)練的計(jì)劃
短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，快速反應(yīng)，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。學(xué)習(xí)啦小編帶來(lái)4種100米跑訓(xùn)練法讓你的跑步速度更上一層階梯!
四種訓(xùn)練方法
沖刺-退跑 重復(fù)訓(xùn)練
直線放置5個(gè)障礙物，間距約5碼。用1-5對(duì)障礙物進(jìn)行編號(hào)。
立于障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。退跑至障礙物2， 保持核心肌肉緊張，身體放低，并將重量集中于前腳掌。腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時(shí)，高抬膝蓋以產(chǎn)生爆發(fā)力，落地時(shí)前腳掌著地。
退跑至障礙物3。
最后一次變換方向，向障礙物5快速?zèng)_刺。
屈身、前傾和沖刺
該訓(xùn)練可有效幫助你掌握正確角度，調(diào)整重心，提升從站立姿勢(shì)進(jìn)行加速運(yùn)動(dòng)的能力。
站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。
前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會(huì)摔個(gè)嘴啃地的程度。這對(duì)于創(chuàng)造向前動(dòng)量和有效加速所需的大致角度至關(guān)重要。許多人認(rèn)為他們前傾得過(guò)多了，但實(shí)際上并非如此，因此，勇敢一點(diǎn)!
前傾的時(shí)候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。當(dāng)不可再前傾時(shí)，移動(dòng)膝蓋，推離地面，帶動(dòng)身體向前。肘關(guān)節(jié)保持90度，肩關(guān)節(jié)擺臂，保持雙手張開(kāi)放松。
快速跑10-20米。走回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。重復(fù)8-10次。
俯臥撐起跑
該訓(xùn)練能增強(qiáng)腿部蹬力，掌握爆發(fā)技巧，提升臀部力量，達(dá)到平衡下肢力量的效果。
放置2個(gè)障礙物，間距20碼。
趴在障礙物1處，雙手處于俯臥撐狀態(tài)。
聽(tīng)到信號(hào)立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。
沖刺跑時(shí)，盡量放低身體。
慢跑回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。重復(fù)6-8次。
飛速?zèng)_刺
該訓(xùn)練能提升慢跑到?jīng)_刺的加速度。
放置2個(gè)障礙物，間距20碼。再放置第3個(gè)障礙物，與第2個(gè)障礙物間距10碼。
以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。
前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。
慢跑回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。重復(fù)6-8次。
在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾方面入手
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：
1、負(fù)重行進(jìn)間蹲跳;
2、負(fù)重原地半蹲跳;
3、負(fù)重蹲跳起;
4、負(fù)重深蹲起;
5、負(fù)重弓箭步走或交換跳。
二、柔韌練習(xí)
柔韌素質(zhì)是指人的各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習(xí);2、縱橫劈叉;3、肋木體前后快速屈伸;4、踢腿、盤腿坐膝等;5、快速蹲立練習(xí)。
三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練
這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。我通常采用的方法是輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常采用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒。
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
1、提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。
2、提高肌肉收縮速率和力量。
3、提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)：
1、定時(shí)跑 30—60m
2、短距離接力 2人×50米或4人×50米
3、讓距離追趕跑 60—100米
4、短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米
5、上坡或下坡跑 30—60米
6、短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)
7、負(fù)重牽引跑 30—60米
8、反復(fù)跑 30—60米
四、提高反應(yīng)加速度的練習(xí)：
1、聽(tīng)槍 蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑開(kāi)始逐漸前傾身體快速跑出。
3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。